Träningspass #25 – lite ny struktur

Från början gjorde jag ju fem träningspass i veckan, men det känns som att det var lite för mycket, så jag kommer göra på ett lite annat sätt nu. Jag kommer försöka lägga upp tre konkreta pass i veckan, och sedan ha mer generella tips och inspiration om träning, och så ska jag få in lite livsstilsrelaterat innehåll på bloggen också.

Men här är i vilket fall dagens pass, som tokigt nog blir veckans första pass, trots att det är fredag idag.

Så snabbt möjligt:

50 burpees

50 knäböj

50 armhävningar

Svar ja, det här kommer vara ett jobbigt pass. Gör det i din egen takt, ta paus när det behövs men slappa inte. Om du redan genom att titta på siffrorna veta tt du inte klarar av det, halvera

Burpees

Lägg dig ner på mage och hoppa upp till stående. Om du vill vara snabb är det bra att hålla kroppen tajt, men om du hatar allt och bara vill ta dig igenom passet går det toppen att göra det som en geléklump.

Knäböj

Tänk bort viktplattan, det här ska bara vara vanliga knäböj. När du gör ett knäböj ska du helst komma ner med rumpan under knähöjd, men om det blir för tungt, eller om du är rädd att ramla i backen, kan du ha som mål att nudda rumpan på en stol eller liknande.

Armhävningar

Håll kroppen rak och stabil, om det är för tungt att göra armhävningar på tå går det bra att göra dem på knä, eller med händerna mot en vägg eller ett bord istället för på golvet.

Lycka till med träningen!

Fysioterapeutprogrammet – Here I come!

Vädret är grått, jag är lite deppig, har lite ångest, men hey, jag ska bli sjukgymnast! Är så taggad på att jobba mer inom vården.

Nuförtiden heter det ju tydligen fysioterapeut, och jag är inte för eller emot den nya termen, jag fattar bytet, men det gamla ordet är också bra.

Anledningen till att jag sökte till utbildningen är att jag under min tid inom äldrevården har insett att det mest meningsfulla för mig att göra på dagarna är att hjälpa andra människor.

Jag är fåfäng och egocentrerad och tänker hela tiden på hur jag ska bli världskänd, men när det väl kommer till kritan är det att jobba med människor som gör mig gladast. Samtidigt är ju träning och att få andra att träna mitt kall i livet, och vad blir då kombinationen av vård och träning, jo fysioterapi såklart.

Det är så härligt att verkligen se fram emot något och att jag faktiskt känner mig säker på att jag kommer vara bra på det. I det kreativa har jag alltid känt mig osäker, men när det handlar om vård och att hjälpa folk har jag ganska bra självförtroende.

Så helt enkelt, i vår börjar en ny resa, mot ett ännu mer utbildat och kompetent jag, det är vi taggade på!

Att påminna sig själv om att man är okej

Varje dag, vid varje möte och i varje sammanhang med andra människor väcks tankar inom mig. Tankar om att jag kommer säga något eller se ut på ett sätt som gör att de tycker jag är konstig, jobbig, eller otrevlig. Tankar om att jag måste skärpa mig så att jag inte framstår som inkompetent eller besserwisser.

Härom dagen lyssnade jag på Ben Bergerons (crossfit-coach)podcast där han pratade om hur man kan hantera rädsla, och att det enda viegentligen behöver göra för att komma över vår rädsla är att förstå att den är obefogad.

Mina största rädslor just nu grundar sig i den där rädslan för att inte passa in, att inte få ha en plats i flocken. Trots att jag gillar att vara ensam och tycker att jag vet vad jag vill i livet, går jag runt med ångest över att bli utstött från olika sammanhang.

Tydligen finns det två olika sorters rädslor: rädsla för att göra sig illa fysiskt och rädsla för att bli utstött från flocken. Båda rädslorna har varit otroligt viktiga för oss, men idag är de oftare hinder än hjälp.

Kanske kommer det här bli någon sorts nyårslöfte om några veckor. 2019 känns som året när jag ska bli stark i mig själv och gå min egen väg. Jag vill få känna att jag är okej eller till och med bra, så länge jag gör och uttrycker sådant som jag står för.

Ett steg till bättre självförtroende, och att bli lite mindre rädd för att folk ska tycka att jag är konstig, är att våga filma och fota mig själv på allmän plats, och det gjorde jag faktiskt idag. 

Jag vågar faktiskt påstå att det gick riktigt bra. Det var inte så farligt att posera medan folk gick förbi, och en dam kom till och med fram och sa att hon hoppades att jag fick några bra bilder för att hon tyckte att jag såg så fin ut!

Ha en bra kväll!

Träningspass #24 – Mera mark

Idag står det marklyft på menyn, och passet ser helt enkelt ut såhär:

Marklyft, 10×3 (10 set med 3 reps i varje)

Börja på en lätt vikt, och lägg sedan på vikt efter varje avklarat set. Sista repetitionerna ska vara riktigt tunga, men inte så tungt att du är osäker på om du kommer klara det. Ta en halv till en minuts vila mellan varje set.

Innan  du börjar lyftet ska du knipa ihop mellan skulderbladen, hålla ryggen neutral och försöka aktivera i rumpan. Lyft stången tills du står upprätt. Håll ryggen neutral och rumpa och baksida lår aktiva under hela lyftet. Vill du ha en mer ingående beskrivning på övningen finns det här.

PS. Den som kan lite vad en neutral ryggrad är ser säkert att min inte är det. Alltså, själv a ryggen är ju neutral, men eftersom jag tittar framåt under hela lyftet blir inte nacken neutral. Det ideala är att nacken hela tiden är rak i förhållande till ryggen, alltså att man tittar snett ned i botten och rakt fram i toppen av lyftet. DS.

Träningspass #23 – en lätt slam ball, igen

Till dagens pass behöver du en slam ball, men om du inte har en sån går det att lösa ändå, läs vidare för instruktion!

6 varv så snabbt som möjligt:

8 ball slams

8/8 utfallssteg med boll i famnen

8 burpees (utan bollen)


Ball slams:

Ta upp bollen och lyft den över huvudet, och slå den sedan med full kraft ner mot marken. Tänk på att hålla ryggen neutral och inte lyfta med kutrygg. Viktigt att  ha en boll som inte studsar, eftersom det inte är superskönt att få 5-10 kg rakt upp i ansiktet. 

Har du ingen bra boll kan du göra plate to overhead istället, ta vad som helst som är lite tungt, en bok, en gryta eller ett barn och växla mellan att dutta det i golvet och lyfta det över huvudet. Använder du ett barn kan det vara sjyst att dutta fötterna i marken och alltså inte vända det upp och ned på nervägen…


Utfallssteg med slam ball i famnen:

Helt vanliga utfallssteg som på bilden nedan men med en boll i famnen istället för en kettlebell, går självklart bra att hålla i något annat tungt om man inte har en boll. Håll kroppen stabil och rörelsen kontrollerad hela vägen. Var försiktig så att du inte slår i knät i marken på ner vägen, (det är dock ingen fara om knäet nuddar marken om det landar mjukt).


Burpee:

Lägg dig ner på mage och hoppa upp till stående så snabbt som möjligt.  Försök att hålla kroppen så rak och stabil som möjligt så blir det lättare att hålla tempot uppe.


Lycka till med träningen!

Träningspass #22 – tung kroppskontroll

Dagens pass är helt utan redskap, men tungt blir det förhoppningsvis ändå. EMOM står för every minute on the minute. Starta en timer och gör övning nummer 1, när du är färdig med den väntar du tills minut 2 börjar innan du gör nästa övning, osv. Ett tips är att ladda ner en tabata- eller wod-app, där kan du till exempel sätta en timer som piper på varje hel minut.

EMOM x 16min (4 på varje station)

  1. 2x 10m bear crawl
  2. 5/5 jumping lunges
  3. 5 armhävningar
  4. 5 spänsthopp

Bear crawl

Tänk dig att du ska krypa, men knäna ska vara precis ovanför marken istället för att hasa mot. Håll bålen och musklerna runt skulderbladen och axlarna aktiverade och ta korta kontrollerade steg.


Jumping lunges

Utfallssteg, men istället för att kliva ner och upp hoppar du mellan positionerna. Det bakre knäet kan men behöver inte nudda marken, se till så att det inte slår i hårt, knäet blir ledset då.


Armhävningar

Håll kroppen så rak och stabil som möjligt och placera händerna rakt under eller strax utanför axlarna. Är det för tungt att göra armhävningar på tå går det bra att göra dem på knä eller stående mot en vägg.


Spänsthopp

Helt enkelt för att öva upp spänst, ta sats och hoppa jämfota på stället. Landa med tårna först så att det inte blir en så hård stöt upp genom benen.


Lycka till med träningen!

Träningspass #21 – Punch and thrust

Dagens pass kommer suga i många delar av kroppen. Det är bara två övningar, men det är ändå mycket som händer. 

Har du inte tillgång till ett par hantlar kan du till exempel använda två vattenflaskor, känns det väldigt lätt är det bara att köra på i turbofart så blir det jobbigt. Självklart går det bra att köra helt utan vikt om det är för tungt med vikter.

Om du kör med hantlar så ta ett par som är ganska lätta, så att du verkligen kan få till en explosivitet på utfallsstegen och hålla uppe tempot på bägge övningar.


6 rundor på tid:

6/6 DB lunge punch down

12 DB thrusters

30 sek vila

(DB=dumbbell=hantlar)


DB lunge punch down

Boxa med bägge hantlarna samtidigt som du gör ett utfallssteg framåt. Gå inte hela vägen ned i utfallssteget, utan bara så långt ned så att du fortfarandet kan trycka ifrån mot marken och


DB thrusters

Använd samma hantlar som till förra övningen. Håll dem i axelhöjd och gör ett knäböj för att sedan, på vägen upp, skjuta dem över huvudet. Se till att axlarna är stabila så att hantlarna färdas rakt upp och ned.


Lycka till med träningen!

Träningspass #20 – Powerband

Powerbands, eller ja, gummiband är det ju, är himla bra till massor av grejer, som extra motstånd eller extra hjälp. På gifarna gör jag alla övningar med samma gummiband, men känn efter på varje övning vilken tjocklek på band som gör det lagom tungt.

5 rundor i lugnt tempo

6/6 tricepsdrag (6 på varje arm)

8 skulderbladsdrag

2-6 pull-ups

4-10 beat swings


Tricepsdrag

Håll gummibandet med ena handen och dra det nedåt tills armen är rak längs sidan med hjälp av triceps, alltså muskeln på baksidan av överarmen. Axeln och resten av kroppen ska vara stilla och stabil under rörelsen.


Skulderbladsdrag

Håll i gummibandet lite mer än axelbrett isär med händerna. Dra bandet nedåt med raka armar så att du känner att skulderbladen dras nedåt och bakåt.


Pull-ups

Häng i stången med handflatorna vända bort från dig (pronerat grepp), och dra dig uppåt. Försök att aktivera ryggen när du drar dig uppåt, och byt till ett tjockare gummiband om det känns för tungt för att kunna göra rörelsen kontrollerat.


Beat swings

Här använder vi inget gummiband, men beat swings är en bra övning inför att kunna göra bland annat kippade pull-ups. Kippa betyder att man ”hjälper till” med kroppen för att underlätta rörelsen, i det här fallet att svinga sig fram och tillbaka för att få momentum och lättare kunna dra sig uppåt.

En beat swing går alltså ut på att hänga i stången och svinga sig fram och tillbaka så att kroppen går mellan att vara en båge med ändarna framåt (hollow position) och en båge med ändarna bakåt (arch position). Målet är att göra svingar där du har kraft både framåt och bakåt. Det kan vara väldigt tufft för greppet i början, så ta det lite i taget.


Lycka till med träningen!

Träningspass #19 – Death by burpee

Dagens pass är det enklaste hittills, åtminstone om man ser till upplägget. Två moment och två övningar, men om du kämpar på så kan det här passet mycket väl också bli det jobbigaste passet hittills.

Del 1: Death by burpee:

Minut 1: 1 burpee

Minut 2: 2 burpees

Minut 3: 3 burpees

Minut 4: 4 burpees

Minut 5: 5 burpees

osv…

Tanken är alltså att du ska göra en burpee mer under vardje ny minut, och hålla på så tills du inte hinner göra alla repetitionerna innan nästa minut börjar. 

Kort och konsist går övningen ut på att lägga sig på mage och hoppa upp till stående så snabbt som möjligt. Du behöver alltså inte göra en armhävning i mitten utan ner och upp bara. Det är lättare att bli snabb om du håller kroppen stabil och inte rör dig som en geléklump upp och ned, men när man blir trött kan geléstadiet vara svårt att undvika…

Del 2: 30 slam ball cleans på tid

Det jobbiga här ska ligga mer på att hålla tempot uppe än att få upp bollen från golvet. Tanken är alltså inte att du ska ta en boll som är supertung och hålla på i tre timmar för att få ihop 30 repetitioner.

Som jämförelse så kan jag lyfta en 50 kg tung slam ball, men på det här passet skulle jag använda en 25-30kg tung boll. Alltså ungefär hälften av mitt max.

Det du ska tänka på när du lyfter är att hålla ryggen stabil, spänn ihop mellan skulderbladen och runt bålen. Magmusklerna är superviktiga för att ge stöd till ryggen. Antingen lyfter du med bara handflatorna, eller så kan du kila in handlederna/underarmarna under bollen, vilket inte kräver lika mycket greppstyrka.


Lycka till och kör hårt!

Träningspass #18 – kettlebells & dumbbells

Har tyvärr inte så mycket träningspepp själv idag, eftersom mina bihålor är så svullna att mina ögon trycks utåt (på allvar alltså), men här kommer ett träningspass för den som är frisk! Två delar med två övningar att växla mellan i varje.


3 rundor med kettlebell i goblet position

12 squats

6/6 utfallssteg

3 rundor med en hantel i varje hand

6/6 bicepscurls

6/6 see saw presses


Goblet squats

Försök att komma ned i 90° eller så att rumpan är under knähöjd. Går bra att göra utan vikt om det känns för tungt med vikt, eller ha en stol bakom sig ifall du är orolig att du inte ska komma upp.

Goblet lunges

Alternerande bicepscurls

Håll kroppen rak och försök att inte pendla så mycket med kroppen. Det är armarna, närmare bestämt biceps, som ska jobba.

See saw press

Håll kroppen stabil och stilla och försök se till så att axlarna/armarna inte rör sig framåt eller bakåt under rörelsen utan bara uppåt och nedåt.


Känn efter vilken vikt du kan ta, det ska vara medeltungt och du ska kunna göra många repetitioner utan att rörelsen förändras, alltså att du börjar bli sned eller rycker eller svänger på något sätt för att underlätta rörelsen.

Kettlebell skulle jag köra kanske 12-16 kg, och hantlar skulle jag ta nog ta två på runt 6-8kg.

Lycka till med träningen.