5 steg till första marklyftet

Innan jag blev Crossfit-frälst var jag livrädd för att träna med fria vikter (hantlar. skivstänger, kettlebells, mm). Nu är det i princip det enda jag sysslar med på gymmet. Du måste verkligen inte förälska dig i crossfit, men att lyfta lite vikter vill jag verkligen att alla ska prova. Det är superbra träning, och så tillfredställande. Jag känner mig sällan så kapabel som när jag lyfter något riktigt tungt.

Marklyft är en bra övning att börja med, och lägligt nog också en övning som i princip alla mår bra av att göra, och klarar av att genomföra. Övningen går kort och gott ut på att ta upp något (oftast en skivstång) från marken, och ställa sig upp. Det fina med marklyft är att vikten aldrig kommer särskilt långt ifrån marken, får du panik och inte orkar längre kan du släppa stången utan att det blir någon större katastrof, förutom att det låter lite.

Bra utförd tränar marklyft större delen av kroppen, och kommer rädda dig från många framtida krämpor. För lyfter tungt gör vi ju då och då, om en soffa ska flyttas, ett barn lekas flygplan med, eller matkassar bäras hem, och då blir livet så mycket trevligare om man faktiskt är lite stark och pallar med de där lyften utan att få ont i ryggen.


Sååå, hur gör man då? Här är fem enkla steg:

  

1. Stå vid stången. En vanlig skivstång är räfflad utom på två ställen vid mitten av stången. Där ska dina ben vara,  ungefär höftbrett isär med fötterna. Stången ska gå över mitten av fötterna, och händerna sätter du strax utanför knäna. Känns min beskrivning rörig så ställ dig bara så att det ser ut ungefär som på bilden.

2. När du håller i stången ska ryggen vara nästan parallell med golvet. Ryggen ska vara neutral, alltså rak och fin. Att svanka lite lite går bra, men undvik kutrygg till varje pris (gäller under hela lyftet). Benen ska vara böjda, men rumpan ska inte vara under knähöjd, eller under 90 graders vinkel om vi ska vara lite matematiska.

3. Och nu börjar vi lyfta. Stången ska vara så nära kroppen som möjligt, alltså gå längs med benen hela vägen.

4. Nu har du kommit halvvägs, grattis! Det du ska tänka på i toppen av ett marklyft är att inte svanka eller luta dig bakåt, det blir onödigt stor belastning på ländryggen.

5. Stången ska ner samma väg som den kom, och i samma tempo. Klart!

(Gör gärna också en rolig min, för då kommer jag känna mig lite mindre som en outsider. Inte ens när jag anstränger mig för att se bra ut på bild kan jag lyfta en vikt och hålla minen samtidigt.)

Om du inte känner att du orkar lyfta stången med viktplattor på (no shame), kan det vara bra att ha viktstången på en ställning, eller på två högar med viktplattor. Det går såklart att lyfta stången när den ligger nere på marken, men det blir en lite annorlunda rörelse eftersom du måste komma ännu längre ner i början och slutet.

Kan du följa stegen utan att få ont någonstans och med känslan av att du är hyfsat med på vad du håller på med, så är det en väldigt bra början. Lyssna på kroppen, justera rörelsen om något känns konstigt.

Så länge  du inte lassar på svintung vikt i början går det jättebra att prova sig fram, alla kroppar ser olika ut, så du behöver hitta vad som funkar bäst för dig. Den enda superviktiga regeln är att inte bli kutryggig, att lyfta som en regnbåge är ett säkert sätt att skada sig.

Har du frågor om något är det bara skicka en kommentar, så svarar jag så fort jag hinner!

 

 

2 svar på ”5 steg till första marklyftet”

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *