Träningspass #25 – lite ny struktur

Från början gjorde jag ju fem träningspass i veckan, men det känns som att det var lite för mycket, så jag kommer göra på ett lite annat sätt nu. Jag kommer försöka lägga upp tre konkreta pass i veckan, och sedan ha mer generella tips och inspiration om träning, och så ska jag få in lite livsstilsrelaterat innehåll på bloggen också.

Men här är i vilket fall dagens pass, som tokigt nog blir veckans första pass, trots att det är fredag idag.

Så snabbt möjligt:

50 burpees

50 knäböj

50 armhävningar

Svar ja, det här kommer vara ett jobbigt pass. Gör det i din egen takt, ta paus när det behövs men slappa inte. Om du redan genom att titta på siffrorna veta tt du inte klarar av det, halvera

Burpees

Lägg dig ner på mage och hoppa upp till stående. Om du vill vara snabb är det bra att hålla kroppen tajt, men om du hatar allt och bara vill ta dig igenom passet går det toppen att göra det som en geléklump.

Knäböj

Tänk bort viktplattan, det här ska bara vara vanliga knäböj. När du gör ett knäböj ska du helst komma ner med rumpan under knähöjd, men om det blir för tungt, eller om du är rädd att ramla i backen, kan du ha som mål att nudda rumpan på en stol eller liknande.

Armhävningar

Håll kroppen rak och stabil, om det är för tungt att göra armhävningar på tå går det bra att göra dem på knä, eller med händerna mot en vägg eller ett bord istället för på golvet.

Lycka till med träningen!

Träningspass #23 – en lätt slam ball, igen

Till dagens pass behöver du en slam ball, men om du inte har en sån går det att lösa ändå, läs vidare för instruktion!

6 varv så snabbt som möjligt:

8 ball slams

8/8 utfallssteg med boll i famnen

8 burpees (utan bollen)


Ball slams:

Ta upp bollen och lyft den över huvudet, och slå den sedan med full kraft ner mot marken. Tänk på att hålla ryggen neutral och inte lyfta med kutrygg. Viktigt att  ha en boll som inte studsar, eftersom det inte är superskönt att få 5-10 kg rakt upp i ansiktet. 

Har du ingen bra boll kan du göra plate to overhead istället, ta vad som helst som är lite tungt, en bok, en gryta eller ett barn och växla mellan att dutta det i golvet och lyfta det över huvudet. Använder du ett barn kan det vara sjyst att dutta fötterna i marken och alltså inte vända det upp och ned på nervägen…


Utfallssteg med slam ball i famnen:

Helt vanliga utfallssteg som på bilden nedan men med en boll i famnen istället för en kettlebell, går självklart bra att hålla i något annat tungt om man inte har en boll. Håll kroppen stabil och rörelsen kontrollerad hela vägen. Var försiktig så att du inte slår i knät i marken på ner vägen, (det är dock ingen fara om knäet nuddar marken om det landar mjukt).


Burpee:

Lägg dig ner på mage och hoppa upp till stående så snabbt som möjligt.  Försök att hålla kroppen så rak och stabil som möjligt så blir det lättare att hålla tempot uppe.


Lycka till med träningen!

Träningspass #22 – tung kroppskontroll

Dagens pass är helt utan redskap, men tungt blir det förhoppningsvis ändå. EMOM står för every minute on the minute. Starta en timer och gör övning nummer 1, när du är färdig med den väntar du tills minut 2 börjar innan du gör nästa övning, osv. Ett tips är att ladda ner en tabata- eller wod-app, där kan du till exempel sätta en timer som piper på varje hel minut.

EMOM x 16min (4 på varje station)

  1. 2x 10m bear crawl
  2. 5/5 jumping lunges
  3. 5 armhävningar
  4. 5 spänsthopp

Bear crawl

Tänk dig att du ska krypa, men knäna ska vara precis ovanför marken istället för att hasa mot. Håll bålen och musklerna runt skulderbladen och axlarna aktiverade och ta korta kontrollerade steg.


Jumping lunges

Utfallssteg, men istället för att kliva ner och upp hoppar du mellan positionerna. Det bakre knäet kan men behöver inte nudda marken, se till så att det inte slår i hårt, knäet blir ledset då.


Armhävningar

Håll kroppen så rak och stabil som möjligt och placera händerna rakt under eller strax utanför axlarna. Är det för tungt att göra armhävningar på tå går det bra att göra dem på knä eller stående mot en vägg.


Spänsthopp

Helt enkelt för att öva upp spänst, ta sats och hoppa jämfota på stället. Landa med tårna först så att det inte blir en så hård stöt upp genom benen.


Lycka till med träningen!

Träningspass #21 – Punch and thrust

Dagens pass kommer suga i många delar av kroppen. Det är bara två övningar, men det är ändå mycket som händer. 

Har du inte tillgång till ett par hantlar kan du till exempel använda två vattenflaskor, känns det väldigt lätt är det bara att köra på i turbofart så blir det jobbigt. Självklart går det bra att köra helt utan vikt om det är för tungt med vikter.

Om du kör med hantlar så ta ett par som är ganska lätta, så att du verkligen kan få till en explosivitet på utfallsstegen och hålla uppe tempot på bägge övningar.


6 rundor på tid:

6/6 DB lunge punch down

12 DB thrusters

30 sek vila

(DB=dumbbell=hantlar)


DB lunge punch down

Boxa med bägge hantlarna samtidigt som du gör ett utfallssteg framåt. Gå inte hela vägen ned i utfallssteget, utan bara så långt ned så att du fortfarandet kan trycka ifrån mot marken och


DB thrusters

Använd samma hantlar som till förra övningen. Håll dem i axelhöjd och gör ett knäböj för att sedan, på vägen upp, skjuta dem över huvudet. Se till att axlarna är stabila så att hantlarna färdas rakt upp och ned.


Lycka till med träningen!

Träningspass #18 – kettlebells & dumbbells

Har tyvärr inte så mycket träningspepp själv idag, eftersom mina bihålor är så svullna att mina ögon trycks utåt (på allvar alltså), men här kommer ett träningspass för den som är frisk! Två delar med två övningar att växla mellan i varje.


3 rundor med kettlebell i goblet position

12 squats

6/6 utfallssteg

3 rundor med en hantel i varje hand

6/6 bicepscurls

6/6 see saw presses


Goblet squats

Försök att komma ned i 90° eller så att rumpan är under knähöjd. Går bra att göra utan vikt om det känns för tungt med vikt, eller ha en stol bakom sig ifall du är orolig att du inte ska komma upp.

Goblet lunges

Alternerande bicepscurls

Håll kroppen rak och försök att inte pendla så mycket med kroppen. Det är armarna, närmare bestämt biceps, som ska jobba.

See saw press

Håll kroppen stabil och stilla och försök se till så att axlarna/armarna inte rör sig framåt eller bakåt under rörelsen utan bara uppåt och nedåt.


Känn efter vilken vikt du kan ta, det ska vara medeltungt och du ska kunna göra många repetitioner utan att rörelsen förändras, alltså att du börjar bli sned eller rycker eller svänger på något sätt för att underlätta rörelsen.

Kettlebell skulle jag köra kanske 12-16 kg, och hantlar skulle jag ta nog ta två på runt 6-8kg.

Lycka till med träningen.

Träningspass #17

Jag är lika sjuk som igår, men tack och lov inte lika sjuk som jag var i natt när jag verkligen började tappa tron. Så det blir ingen träning för mig, men et träningspass kommer likväl.

Såhär ser dagens pass ut:

4 rundor:

8 höga box jumps

8 Wall balls

8 x 20m shuttle runs

1 min vila


Höga box jumps

Hoppa upp på lådan, ställ dig på raka ben och kliv ner. Försök att landa så tyst som möjligt på lådan. Höga box jumps innebär att du bygger upp höjden, till exempel genom att lägga viktplattor ovanpå. Bygg upp till en höjd som känns utmanande, men där du inte känner dig rädd att du kommer ramla och dö.


Wall balls

För mig tog det ganska lång tid att få till den här övningen, men den går helt enkelt ut på att göra ett knäböj med en wallball, och studsa den mot väggen ovanför, och sedan fånga bollen i ett nytt knäböj.


Shuttle runs

Spring fram och tillbaka på en utmätt sträcka, försök att skjuta ifrån med fötterna och få en så explosiv rörelse som möjligt.


Lycka till med träningen!

Träningspass #16 – core och kroppskontroll

Idag är jag dundersjuk. Men för den som vill träna kommer här ett kort och konsist träningspass.

3 varv i kontrollerat tempo

5 Armhävningar

5/5 Planka med kick åt sidan

5 Russian leg lifts

5 Upphopp

Kör på så att det blir jobbigt, men se till att du gör fina rörelser.


Armhävningar

Håll kroppen så rak och stabil som möjligt och placera händerna rakt under eller strax utanför axlarna. Är det för tungt att göra armhävningar på tå går det bra att göra dem på knä eller stående mot en vägg.


Planka med kick åt sidan

Återigen håll kroppen rak och stabil, men ha armbågarna lätt böjda så att rörelsen blir smidigare. Om den här rörelsen är för tung kan du göra färre repetitioner, eller bara stå i vanlig planka på raka armar under 10-30 sekunder.


Russian leg lifts

Ligg på rygg och håll i en kettelbell eller i något annat som antingen är tungt eller som sitter fast. Försök att peka med benen så rakt uppåt som möjligt. Om den här övningen är för tung kan du ha knäna böjda under hela rörelsen, får du inte till det alls kan du göra sit-ups istället.


Upphopp

Inte någon särskilt svår rörelse, men kom ihåg att göra varje hopp med kraft och explosivitet, så att det inte blir någon sorts fyllegrodhopp av det hela.


Lycka till med träningen!

Träningspass #15 – Ända in i kaklet!

Idag har jag inte så mycket energi till att träna eller för den delen att skriva om träning. Igår var jag och blev tatuerad för första gången i mitt liv, vilket var så fantastiskt att jag inte sov på hela natten och av rädsla att sabba den inte gjort så mycket idag.

Tatueringen mår i vilket fall bra, och här kommer ett riktigt härligt träningspass. Till skillnad från vad jag har gjort idag så är tanken att du ska bli riktigt slutkörd av det här. Värm gärna upp några minuter innan och testa rörelserna så att du känner dig hyfsat bekväm med dem.


12 minuter av 30s on/30s off

(4 gånger på varje moment)

  1. Box overs
  2. Slam ball clean
  3. Burpees

Starta ett tidtagarur, går bra med vanliga på mobilen eller någon fancy app som säger till var trettionde sekund. Först gör du så många box overs du hinner på 30 sekunder, sedan får du vila 30 sekunder innan du börjar med slam ball cleans, osv. Såhär ser övningarna ut:


Box overs

Bra hoppteknik=landa så tyst som möjligt. Då blir rörelsen både mer effektiv och mer skonsam mot kroppen.


Slam ball cleans

Ta tag runt bollen med ett stadigt grepp, använd handleder och underarmar till hjälp om det behövs. Rest dig upp med rak rygg och häv/kasta bollen över axeln (akta så du inte kastar på någon). Ta en vikt som känns bekväm, tungt, men inte så att du blir orolig för ryggen.


Burpees

Sätt ner händerna i marken framför dig, hoppa bak med fötterna och lägg dig på mage, hoppa fram med fötterna igen och hoppa upp till stående. Tada!


I det här passet kan du verkligen kötta på och hålla högt tempo, för det är lika lång vila som arbete. Nästa vecka ska jag börja lägga upp passen på morgonen, så att man kanske kan hinna göra dem på rätt dag.

Lycka till och kör ända in i kaklet!

Träningspass #14 – Disco med skivstång

Skivstången är ju helt klart mitt favoritredskap på gymmet, och idag blir det ett mysigt pass med skivstång och ett par hantlar. Om man vill kan man ha skivstång till alla tre övningar, och det går också bra att använda hantlar till alla övningar. Kör på det som känns bäst, och vilken utrustning som är ledig kanske också spelar in.

EMOM x 12 (4 på varje station, 18 min totalt)

  1. 8 Rumänska marklyft
  2. 8 Stångrodd
  3. 8 Sittande hantelpress

Du har alltså 1 minut på dig på varje övning, vilket borde bli ungefär 30 sekunder träning och sedan ungefär 30 sekunder vila innan du går vidare till nästa station. Såhär ser övningarna ut:


Rumänska marklyft

Baksideövningen nummer 1! Gör ett vanligt marklyft (se undre bilden om du är osäker) och gå sedan ner med stången men håll benen nästan raka (lätt böjda knän). Gå ner tills det tar emot i baksida lår och gå upp igen. Stången ska hela tiden vara så nära benen som möjligt.

Ett vanligt marklyft, håll ryggen neutral och håll stången nära benen på vägen upp.

Stångrodd

Börja med att lyfta stången i ett vanligt marklyft. Luta dig framåt så att du kan dra stången upp mot magen. Försök att använda armarna så lite som möjligt så att ryggmusklerna får jobba. Tänk att du ska få upp stången genom att dra ihop skulderbladen.


Sittande hantelpress

Sitt ner på rumpan, eller på en bänk om det är svårt att sitta på marken. Håll ett par hantlar i axelhöjd och pressa dem rakt uppåt.


I alla övningar är det bra att hålla axlar, rygg och bål stabila, och att hålla rörelsen lugn och kontrollerad hela vägen och inte släppa efter på nervägen.

Vad gäller vikt rekommenderar jag att börja med bara stången på de första övningarna, och testa med ett par hantlar på kanske 3-5 kg vardera på pressarna. Känns det bra så ta lite tyngre, känns det jobbigt ta lite lättare. Bli inte deppig om skivstången är för tung i början, kör med ett par hantlar då istället bara!

Lycka till med träningen!

Halva Sverige har farligt dålig kondis – rör på dig!

Igår kom en artikel i DN om att en studie visar att ungefär hälften, 46 procent, av Sveriges befolkning har så dålig kondis att det är farligt. Jämförelsevis hade 27 procent farligt dålig kondis 1995.

Vad är då farligt dålig kondis? Det kan till exempel vara om du känner dig döende av att springa till bussen, om korta promenader är jobbiga eller om du blir andfådd av att ta trappen två våningar.

Om du känner igen dig, kom ihåg att det inte är kört. Det går faktiskt ganska snabbt att få kroppen att komma i bättre form, för kroppen vill vara i bra form och kommer ta varje möjlighet den får till att göra det.

Nu pratar jag inte om ”bikinikropp” eller något annat utseendebaserat mål, det är en annan historia. Det jag menar är hälsa. Det behövs så himla lite för att du ska få en bättre hälsa, och du kommer vara så tacksam i framtiden.

Bilder från i våras när Dóttir bara var en liten tuss!

Så hur gör man då? Här kommer ett par förslag:

  • Följ träningspassen jag lägger upp här på bloggen.
  • Dansa till ett par bra låtar.
  • Ta en kort promenad.
  • Vispa grädde eller marängsmet för hand (så kan du dessutom äta nåt smarrigt som belöning).
  • Försök hitta något längst in i ett fullt förråd.
  • Veva med armarna, hoppa på stället eller bara NÅGOT som du blir lite andfådd och svettig av.

Hitta tid för rörelse åtminstone en gång om dagen, om så bara några minuter, på rasten, när du kommer hem från jobbet/skolan, på morgonen innan du börjar dagen, ja du fattar.

”Framtiden”, alltså om 10, 20 eller 50 år kanske känns väldigt långt bort. Men ta det från en som jobbar på äldreboende, det gör  fruktansvärt stor skillnad. Rör på dig lite mer idag, så slipper du så mycket smärta och handikapp när du blir äldre.

Lycka till!