Träningspass #13 – liten men naggande god

Dagens pass består av fyra intervaller på två minuter, med 30 sekunder vila efter varje. Det hela kommer alltså ta 10 minuter, och du kommer ha gjort varje övning två gånger.

Värm upp lite innan med kanske tio min rörlighet och/eller tio min på någon konditionsmaskin eller liknande, så att du är ordentligt mjuk i kroppen när du börjar. Det kanske låter ologiskt, men man orkar mycket mer om man är uppvärmd.

4x 2 min on + 30 sec off (2 av varje övning)

1.  DB thrusters

2. Box overs

(DB=dumbbells=hantlar)


DB thrusters

Håll hantlarna i axelhöjd och gör ett knäböj. På vägen upp pressar du hantlarna över huvudet, för att sedan ta ner dem till axlarna igen och göra ett nytt knäböj. Är det för tungt att göra ett knäböj kan du ha en stol bakom dig som du sätter dig på i bottenläget.


Box overs

Bästa knepet för att hoppa med bra teknik är att försöka landa så tyst som möjligt på lådan, eller bänken eller stolen (kolla att det du ska hoppa på står stadigt). Sedan, vad gäller box-overs, handlar det bara om att hitta ett så smidigt sätt som möjligt att vrida sig och kliva ner på andra sidan.


Förslagsvis lätta hantlar, eller inga om rörelserna känns tunga som de är, jag kör med två 5-kiloshantlar på bilden. Om du gör passet hemma eller ute någonstans kan du ha två vattenflaskor eller liknande som vikter.

När du börjar, ta det luugnt. Två minuter är lång tid, och 30 sekunder vila är ganska kort, så försök hitta ett tempo som du kan hålla hela vägen igenom. Däremot är det toppen om det blir tio apjobbiga minuter. Om du har svårt att kommunicera med folk runt omkring dig efteråt är det ett bra tecken.

Lycka till!

Träningspass #12 – bara en viktplatta

Dagens pass kan göras med viktplatta, men om du inte har en sån går det jättebra att ta en tung bok, en stor vattenflaska, en laptop eller varför inte en gjutjärnsgryta?

5 varv på tid:

4 floor to overhead med viktplatta

6 knäböj med viktplattan

8 plank plate push

10 russian twists m viktplatta


 

Floor to overhead

Här ska du helt enkelt hålla i en vikt och ta den ner till golvet och upp över huvudet. Knäna kan vara lätt böjda, eller så böjda som det behövs för att nå ner till marken med vikten. Ryggen ska dock hållas ganska rak/neutral.


Knäböj med viktplattan

Inte så komplicerat, håll en viktplatta motbröstkorgen, böj på benen så att rumpan kommer ner under knähöjd. Är det för tungt att göra en knäböj kan du ha en stol bakom dig så att du sätter dig ner


Plank plate push

Stå i plankposition (rak som en planka, aktiverad i bål och rygg) och skjut/dra vikten från sida till sida under dig. Är det för tungt att stå i planka på tå går det bra att stå på knäna.


Russian twists

Försök att hålla benen så stilla som möjligt, blir det för tungt kan du sätta ner hälarna i marken. Håll bål och rygg tajt så att du inte släpper ner vikten utan rör den i en kontrollerad bana.


Försök hålla så högt tempo som möjligt, men utan att rörelserna blir slarviga.

Lycka till med träningen!

Träningspass #11 – konstiga rörelser

Dagens pass är en massa kroppsviktsövningar där fokus är att lära sig rörelserna och ha kontroll på kroppen. Det är ganska jobbigt, men det är verkligen ingen sprint vi pratar om. Såhär ser det ut:

Alt E2M x 3 varv/18 min

(du har 2 min på dig på varje station)

1:

2x 5 bear crawl

4 brygguppgång

2:

3-6 peak handstand push-up

4 yogapressar

3:

3/3 långsam pistol step up

90°/90° stretch


Bear crawl

Tänk dig att du ska krypa, men knäna ska vara precis ovanför marken istället för att hasa mot. Håll bålen och musklerna runt skulderbladen och axlarna aktiverade och ta korta kontrollerade steg.


Brygguppgång

En grej som man testade när man var typ… 10 år gammal? Men det är faktiskt en väldigt bra rörlighetsövning också. Ligg på rygg som på bilden, med fötter och händer så nära kroppen som möjligt, pressa dig uppåt, men inte så hårt att det känns obehagligt.


Peak handstand push-up

Ett första steg till att så småningom göra armhävningar i handstående! Det kommer förmodligen kännas väldigt konstigt i början Börja med utsträckta armar, böj på (bara) armarna tills huvudet nuddar golvet och pressa dig upp igen. (Har skrivit 3-6, så välj hur många du pallar med varje set!)


Yogapressar

Börja i armhävningsposition, gå bak så att rumpan pekar upp i luften och sedan fram så att höften nästan nuddar marken. Håll kroppen stabil och gör luugna rörelser.


Långsam pistol step up

Det här är en ganska tung övning, så det räcker bra med en normalhög köksstol om du inte har en megahög träbox att kliva upp på. Kliv upp långsamt med ena benet och känn att du har kontroll på både upp- och nervägen, håll koll på knät så att det pekar i ungefär samma riktning som mellantårna.


90°/90° stretch

Här ska det alltså sträcka i sätesmusklerna, och kanske lite i höften också. Gå långsamt från sida till sida, och försök pressa lite längre varje gång.


Kär på i lugnt tempo, det är fina kontrollerade rörelser som är målet, inte att sätta någon sorts rekord i vighet eller så. Ta hand om kroppen, och bli inte arg på den om den inte kan göra allt på en gång.

Lycka till med träningen!

Träningspass #10 – en tung boll

Atlasboll eller Slam ball, vad de än heter så är det en riktig favorit hos mig i gymmet. Det är något härligt djurisk över att bara grabba tag i nåt jättetungt utan att det behöver se så himla snyggt ut.

Dagens pass, jag säger dagens och jag borde verkligen börja lägga upp passen på dagen och inte mitt i natten, innehåller ett par roliga övningar med en tung atlasboll. Du kan göra passet som jag föreslår, hitta på ett eget, eller bara öva på de olika momenten. Poängen med träning är ju att det ska vara lite jobbigt så att vi utvecklas lite, och det kommer det nog bli i vilket fall!


10 varv:

2 x 20 m atlas ball walk

6 bear hugging squats

6 atlas ball clean


Atlas ball walk


Bear hugging squats


Atlas ball clean


Jag kör med en 25 kg tung boll i gifarna. Testa med en lätt boll först så att du hittar lite trygghet i rörelsen och känner att ryggen är stabil.

Skriver inga långa beskrivningar till övningarna, utan testa dig fram till vad som känns bra. Knepet för att få upp en tung boll från marken är att liksom hålla den med både händer och underarmar innan man lyfter. Tänk på att lyfta så mycket som möjligt med benen och att hålla ryggen tajt/aktiverad, så kommer det att gå bra.

Sikta på att känna dig liten, kompakt och superstark. Och arg. Det räcker långt.

Lycka till med träningen!

Träningspass #9 – en riktig discofredag

För den som inte är bekant med vad en discofredag innebär så handlar det om att träna överkroppen, träna de ”snygga” musklerna, samt att, gärna flera gånger under passet kolla in sina egna muskler.

Egentligen är nog den här typen av pass mer baserat på vad som anses snyggt för den stereotypa vältränade mannen. Så i framtiden kanske jag kommer med en annan version för discofredag där det bara är massor av rumpövningar istället för överkroppsövningar.

EMOM x 16min (4 varv)

1. 6/6 alternerande bicepscurls

2. 5/5 tricepsdrag

3. 4/4 DB enarmad rodd

4. 8 DB bench press

(DB=dumbbell=hantel)

(EMOM=every minute on the minute=börja varje nytt set på minuten, alltså när det gått 0 minuter, 1 minut, 2 minuter osv.)


Alternerande bicepscurls


Tricepsdrag

DB enarmad rodd

DB bench press


Känner att det kanske inte behövs så invecklade beskrivningar för övningarna. Gör lugna kontrollerade rörelser och känn att du aktiverar rätt muskler. Det är egentligen bara lite svårt på rodden, där man ofta behöver tänka på att dra med musklerna mellan skulderbladen och inte med armen. Men kör hårt, det är inte så mycket som kan gå fel!

Vad gäller vikt så prova ut hantlar som du klarar en runda med utan problem, men att det ändå känns lite tungt. Det kan vara olika vikt på de olika övningarna. För mig skulle jag säga kanske 8-10kg på curls, och sedan kanske 12-14 kg på rodden och bänkpressen.

Gummiband, ta ett tunt. Om det inte finns gummiband på gymmet så kör tricepsdrag i maskin istället (typ kabeldragare).

Bonus: AMRAP 3 min, bicepscurls!

Om du känner dig fräsch i armarna när passet är klart så gör den här lilla extra-delen för att få igång lite pump i armarna. Det går helt enkelt ut på att göra så många bicepscurls du orkar på 3 minuter (amrap=as many reps as possible). Kör med samma vikt som under resten av passet.Det är tillåtet att pausa, men inte att ge upp.

Lycka till med träningen!

Träningspass #8 – en klassisk wod

Idag har varit en, ursäkta språket, aspissig dag. Men den slutade faktiskt bra. Gick till gymmet på kvällen, fick lite pepp, var med på gruppasset vilket kändes okej, men hade fortfarande lite för mycket ångest i kroppen för att kunna ta i ordentligt. Sedan efter passet satte jag nytt personbästa i marklyft, 93kg, riktigt skönt var det.

Passet som jag lägger upp på bloggen idag är ganska klassisk crossfit för mig. Ganska enkelt uppbyggt, men blir riktigt slitigt.


12-9-6 av:

Barbell thrusters

Bar facing burpees


Barbell thrusters

Håll en skivstång vilande mot axlarna (i rackposition), gör ett knäböj och skjut sedan skivstången över huvudet på vägen uppåt. Du ska känna att du utnyttjar kraften från benen för att få stången över huvudet så att du inte bara pressar med armarna.

Känns det ovant med en skivstång går också bra att använda två hantlar.


Bar facing burpees

Helt enkelt en burpee, alltså att du lägger dig ner på marken och ställer dig upp så snabbt som möjligt, men du gör rörelsen med huvudet vänt mot skivstången (eller en utsatt linje om du gör thrusters med hantlar). När du har gjort en repetition hoppar du över skivstången eller linjen och gör en burpee på andra sidan.


12-9-6 innebär att du gör 12 thrusters, 12 burpees, 9 thrusters, 9 burpees och till sist 6 thrusters och 6 burpees. Det gör att du förhoppningsvis kan hålla ett högt tempo genom hela passet.

Vad gäller vikt rekomenderar jag att ta något där du känner dig trygg med att klara 12 repetitioner, prova innan du börjar med själva passet. På bilden kör jag med 25 kg.

Lycka till med träningen!

Träningspass #7 – enkelt men svårt

Eftersom jag inte lyckats skaffa en bra bild till inlägget passar jag på att visa mina nyinköpta skor, ett par Dr Martens som jag är supernöjd med. Har redan fått skavsår, men det är ju tydligen så det är med Dr Martens i början…

Kort och koncist, men kanske ändå ganska frustrerande pass idag. Värm upp lite innan, och om du aldrig gjort wallballs innan, så kan det vara värt att öva lite på det innan du sätter igång.


6 rundor så snabbt som möjligt:

8 box jumps

12 wall balls

16 russian twists


Box jumps

Hoppa upp på lådan, ställ dig upp, och kliv ned. Försök att landa så tyst som möjligt, så är du så skonsam som möjligt mot alla leder och ligament.


Wall balls

För mig tog det ganska lång tid att få till den här övningen, men den går helt enkelt ut på att göra ett knäböj med en wallball, och studsa den mot väggen ovanför, och sedan fånga bollen i ett nytt knäböj.


Russian twists

Dessa går bra att göra med samma boll som du hade till wallballsen (japp, fint ord). Försök att hålla benen så stilla som möjligt när du roterar med överkroppen från sida till sida, sätt ner fötterna i marken om du vill göra det lättare.


Viktmässigt räcker det med en wallball på 4 eller 6 kg, dels för att det blir ganska tungt efter ett tag även om det är lätt vikt, och dels eftersom det gör ganska ont att få en tung boll på ansiktet. Det här säger jag bara av erfarenhet eftersom jag själv har för vana att fånga bollen med ansiktet när koordinationen inte räcker hela vägen.

Jag har skrivit så snabbt som möjligt, men om det är ovant med wallballs så ta det lite lugnare där så att du får till rörelsen, skynda lagom.

Lycka till med träningen!

Träningspass #6 – dessa jävla kettlebells

Nej, kettlebells är inte mina favoriter i gymmet. Men eftersom jag älskar gymmet så tycker jag att de är helt okej ändå.

Mitt problem är när vissa vill mena på att kettlebells är det enda som behövs för att få en allsidig, meningsfull och bra träning. Det är väl ungefär lika rätt eller fel som att säga att baslyften (marklyft, knäböj och bänkpress) är det enda som behövs för att få en komplett styrketräning.

Till vissa saker, eller faktiskt ganska många saker, är de rätt bra i alla fall. Det blir tre kettlebellövningar, och en liten sväng kroppsviktsövningar innan för att få igång rätt muskler. Gör dock gärna en lätt uppvärmning innan, spring lite eller gör lite rörlighet, så att du inte börjar med burpees och är helt stel i kroppen.


3 rundor i lugnt tempo:

8 burpees

4/4 planka med kick åt sidan

8 scapula push-ups

3 rundor i utmanande, men kontrollerat tempo:

12 kettlebellsvingar

9 goblet squats

6 kettlebell high pulls


Burpees

Sätt ner händerna i marken framför dig, hoppa bak med fötterna och lägg dig på mage på marken. Häv dig upp med armarna, hoppa fram med fötterna och hoppa upp till stående igen.


Planka med kick åt sidan

Stå i plankposition, eller armhävningsposition om du så vill. Kicka med ena benet under det andra åt sidan. Armarna kan vara lätt böjda så att du inte får någon obehaglig vridning i armbågarna, för det är ju inte så skönt.


Scapula push-ups

Jag kan tänka mig att den här gifen kan framkalla någon sorts fobi hos vissa, förlåt i så fall. Scapula push-ups går ut på att stå i armhävningsposition och trycka sig uppåt och nedåt bara med hjälp av skulderbladen. Armarna ska vara raka.


Kettlebellsvingar

När det gäller svingar har folk lite olika åsikter om ifall man ska göra ett knäböj i rörelsen eller inte. Jag hör till lägret som tycker att det är bättre att ha lätt böjda knän och driva med baksidan för att få en effektiv rörelse. Håll ryggen neutral så att du inte blir krokryggig när du går ner, eller svankar för mycket när du kommer upp.


Goblet squats

Den här övningen går lika bra att göra med hantel, om någon undrar. Håll vikten mot bröstkorgen, en kettlebell kan vara trevlig att hålla med handtaget neråt så att den kan vila mot bröstkorgen, vilket sparar lite på greppet. Försök att komma ner med rumpan under knähöjd i varje repetition, men se också till att inte släppa efter så att du ”dunsar”ner mot marken (det är inte kul för knäna).


6 kettlebell high pulls

Precis som svingarna kan man ha lite olika åsikter om vad som ska hända med benen i den här övningen. Jag gillar att bara ha lätt böjda knän, så att man får jobba lite mer med baksidan. Men det går också utmärkt att gå ner i ett knäböj innan varje drag.


Du behöver inte ha en supertung kettlebell för att det ska vara jobbigt, men det måste kännas att du håller i en vikt, annars kan det bli svårt att få rätt rörelse. Man vill liksom ha något att jobba mot, inte bara ta armarna upp och ned.

Jag hade 12 kg kettlebell, och skulle väl rekommendera att hålla sig där nånstans mellan 8 och 16 kg, men såklart går det bra att ta lättare eller tyngre än det om det känns bättre.

Lycka till med träningen!

Träningspass #5 – en lätt slamball

Slam balls är himla bra för att uppnå känslan av att verkligen ha kämpat under träningen. I det här enkla men lite längre passet (24 min) har jag lagt in två övningar som passar att göra med en lite lättare slamball (ca 5-10kg), och så lite burpee box overs för att det kändes som ett bra komplement.

Alla tre övningar är ganska enkla att utföra, tänker du på att göra kontrollerade rörelser så räcker det ganska långt. Alltså, låt inte kroppen fladdra hit och dit och landa och röra sig hur som helst, men häng inte upp dig på exakt hur varje rörelse ska se ut.

1 min on 1 min off betyder att du jobbar i en minut på station 1, vilar en minut, och går vidare till station två. Ett varv tar alltså sex minuter. Känns det för mastigt med fyra varv går det självklart bra att korta ner det till tre eller två varv.

4 varv, 1 min on, 1 min off:

1. Ball slams
2. ½ Wallball
3. Burpee box overs

 


Ball slams

Ta upp bollen ovanför huvudet och skjutsa sen ner den i golvet riktigt hårt. Har inte testat, men känner att det här borde vara en övning som är bra om man behöver få ut aggressioner.


½ Wallball

I en vanlig wallball fångar man bollen på nervägen, men gör helst inte det med en slamball, de är tunga och kompakta. Ta upp bollen, gör ett knäböj, skjut upp bollen mot väggen och låt den landa på golvet innan du börjar om.


Burpee box overs

Gör en burpee på ena sidan av lådan, hoppa upp på den och ner på andra sidan, gör en burpee där, och så vidare.


Jag hade en slamball som vägde 20 punds, vilket är ungefär 9 kg, och skulle rekommendera att ta den vikten eller lättare. Det ska inte vara en maxinsats att göra en repetition utan du ska kunna hålla på ett tag.

Lycka till med träningen!

Träningspass #4 – Mysig styrketräning

Kanske att jag ångrar rubriken, när jag har var och testade passet var det mer frustrerande än mysigt. Det hade väl nog mest att göra med att jag är väldigt trött och har väldigt mycket ångest i kroppen idag, så jag och träningen var inte helt kompisar…

Träning blev det i alla fall, och jag gjorde ungefär exakt det här passet, med lite lugn, kontrollerad, men tung styrketräning. Och jag lyckades frambringa en mystisk vidvinkel-selfie att toppa inlägget med också, heja mig!

I första delen av dagens pass är det marklyft, och jag skulle varmt rekommendera att lägga en 10-20 minuter på att testa och öva på rörelsen innan själva passet påbörjas. Vill du ha en längre instruktion på hur du bär dig åt för att göra ett marklyft finns det här.


A. E2M x 6

6 marklyft

6/6 90° 90° stretch


B. E2M x 6

6 Sittande axelpress med hantlar

6 Bröstpress med hantlar

6 Yogapressar


E2M = Every two minutes, betyder att passet är indelat i två minuter långa intervaller. Starta klockan, gör ett set, vänta tills det gått två minuter och börja på nästa, setet efter det börjar när det har gått fyra minuter, osv.

Testa både marklyften och hantelövningarna innan du börjar så att du hittar en vikt där du klarar sex repetitioner utan problem, men att det ändå känns lite tungt.


Såhär gör du övningarna:

Marklyft

Vissa menar på att gör du bra marklyft i gymmet så kan du skita i resten av gymmet. Jag kanske inte skulle gå långt, men det är en väldigt bra övning som de flesta mår bra av att göra.

Stå med benen ungefär höftbrett isär, greppa skivstången så att armarna är precis utanför knäna och dra den sedan uppåt tills du står upp. Håll ryggen neutral eller med lite lite svank och sträva efter att det är rumpan och baksida lår som får jobba mest. Får du ont i ryggen är det läge att ta lättare vikt och öva på att hitta aktivering i sätet innan du lyfter tyngre.

Det finns hundra saker till att säga om marklyft, och en del grejer att klaga på med mitt utförande, men börja testa med lätt vikt och se vad som känns bra, och som sagt, vill du ha en längre instruktion finns det här.


90° 90° stretch

En stretchövning för sätet och höften. Sitt på rumpan och placera benen så att båda ligger i 90° mot golvet, pressa lite framåt mot det knät överkroppen pekar mot, och gör en mjuk övergång till andra sidan. Försök att pressa på lite till för varje repetition, men inte så att det känns obehagligt.


Sittande axelpress med hantlar

Att sitta ner när man gör axelpress är bra för att lära sig att inte svanka och lägga onödig belastning på ryggen. Står man upp är det lätt att börja svanka, men när man sitter ner låser man bålen på ett annat sätt, och det blir lättare att pressa med bra hållning.


Bröstpress med hantlar

En bra variant på bänkpress, dels för att det inte behövs någon bänk, och dels för att det blir en lite kortare och stabilare rörelse för axlarna när du kan ta stöd mot golvet mellan repetitionerna. Pressa hantlarna rakt uppåt och håll rörelsen lugn och kontrollerad på både upp- och nervägen.


Yogapressar

Stretchövning som ska kännas lite varstans, i ryggen, axlarna, bröst, baksida lår och vader. Gör mjuka lugna rörelser så att det inte känns obehagligt, och försök att hålla kontroll genom hela rörelsen.

PS: yogakunniga personer känner kanske inte alls igen detta som en yogapress och tycker kanske att det hela låter och ser helt galet ut, så ta yogadelen av övningen med en nypa salt.


Lycka till med träningen!