Träningspass #25 – lite ny struktur

Från början gjorde jag ju fem träningspass i veckan, men det känns som att det var lite för mycket, så jag kommer göra på ett lite annat sätt nu. Jag kommer försöka lägga upp tre konkreta pass i veckan, och sedan ha mer generella tips och inspiration om träning, och så ska jag få in lite livsstilsrelaterat innehåll på bloggen också.

Men här är i vilket fall dagens pass, som tokigt nog blir veckans första pass, trots att det är fredag idag.

Så snabbt möjligt:

50 burpees

50 knäböj

50 armhävningar

Svar ja, det här kommer vara ett jobbigt pass. Gör det i din egen takt, ta paus när det behövs men slappa inte. Om du redan genom att titta på siffrorna veta tt du inte klarar av det, halvera

Burpees

Lägg dig ner på mage och hoppa upp till stående. Om du vill vara snabb är det bra att hålla kroppen tajt, men om du hatar allt och bara vill ta dig igenom passet går det toppen att göra det som en geléklump.

Knäböj

Tänk bort viktplattan, det här ska bara vara vanliga knäböj. När du gör ett knäböj ska du helst komma ner med rumpan under knähöjd, men om det blir för tungt, eller om du är rädd att ramla i backen, kan du ha som mål att nudda rumpan på en stol eller liknande.

Armhävningar

Håll kroppen rak och stabil, om det är för tungt att göra armhävningar på tå går det bra att göra dem på knä, eller med händerna mot en vägg eller ett bord istället för på golvet.

Lycka till med träningen!

Träningspass #23 – en lätt slam ball, igen

Till dagens pass behöver du en slam ball, men om du inte har en sån går det att lösa ändå, läs vidare för instruktion!

6 varv så snabbt som möjligt:

8 ball slams

8/8 utfallssteg med boll i famnen

8 burpees (utan bollen)


Ball slams:

Ta upp bollen och lyft den över huvudet, och slå den sedan med full kraft ner mot marken. Tänk på att hålla ryggen neutral och inte lyfta med kutrygg. Viktigt att  ha en boll som inte studsar, eftersom det inte är superskönt att få 5-10 kg rakt upp i ansiktet. 

Har du ingen bra boll kan du göra plate to overhead istället, ta vad som helst som är lite tungt, en bok, en gryta eller ett barn och växla mellan att dutta det i golvet och lyfta det över huvudet. Använder du ett barn kan det vara sjyst att dutta fötterna i marken och alltså inte vända det upp och ned på nervägen…


Utfallssteg med slam ball i famnen:

Helt vanliga utfallssteg som på bilden nedan men med en boll i famnen istället för en kettlebell, går självklart bra att hålla i något annat tungt om man inte har en boll. Håll kroppen stabil och rörelsen kontrollerad hela vägen. Var försiktig så att du inte slår i knät i marken på ner vägen, (det är dock ingen fara om knäet nuddar marken om det landar mjukt).


Burpee:

Lägg dig ner på mage och hoppa upp till stående så snabbt som möjligt.  Försök att hålla kroppen så rak och stabil som möjligt så blir det lättare att hålla tempot uppe.


Lycka till med träningen!

Träningspass #22 – tung kroppskontroll

Dagens pass är helt utan redskap, men tungt blir det förhoppningsvis ändå. EMOM står för every minute on the minute. Starta en timer och gör övning nummer 1, när du är färdig med den väntar du tills minut 2 börjar innan du gör nästa övning, osv. Ett tips är att ladda ner en tabata- eller wod-app, där kan du till exempel sätta en timer som piper på varje hel minut.

EMOM x 16min (4 på varje station)

  1. 2x 10m bear crawl
  2. 5/5 jumping lunges
  3. 5 armhävningar
  4. 5 spänsthopp

Bear crawl

Tänk dig att du ska krypa, men knäna ska vara precis ovanför marken istället för att hasa mot. Håll bålen och musklerna runt skulderbladen och axlarna aktiverade och ta korta kontrollerade steg.


Jumping lunges

Utfallssteg, men istället för att kliva ner och upp hoppar du mellan positionerna. Det bakre knäet kan men behöver inte nudda marken, se till så att det inte slår i hårt, knäet blir ledset då.


Armhävningar

Håll kroppen så rak och stabil som möjligt och placera händerna rakt under eller strax utanför axlarna. Är det för tungt att göra armhävningar på tå går det bra att göra dem på knä eller stående mot en vägg.


Spänsthopp

Helt enkelt för att öva upp spänst, ta sats och hoppa jämfota på stället. Landa med tårna först så att det inte blir en så hård stöt upp genom benen.


Lycka till med träningen!

Träningspass #21 – Punch and thrust

Dagens pass kommer suga i många delar av kroppen. Det är bara två övningar, men det är ändå mycket som händer. 

Har du inte tillgång till ett par hantlar kan du till exempel använda två vattenflaskor, känns det väldigt lätt är det bara att köra på i turbofart så blir det jobbigt. Självklart går det bra att köra helt utan vikt om det är för tungt med vikter.

Om du kör med hantlar så ta ett par som är ganska lätta, så att du verkligen kan få till en explosivitet på utfallsstegen och hålla uppe tempot på bägge övningar.


6 rundor på tid:

6/6 DB lunge punch down

12 DB thrusters

30 sek vila

(DB=dumbbell=hantlar)


DB lunge punch down

Boxa med bägge hantlarna samtidigt som du gör ett utfallssteg framåt. Gå inte hela vägen ned i utfallssteget, utan bara så långt ned så att du fortfarandet kan trycka ifrån mot marken och


DB thrusters

Använd samma hantlar som till förra övningen. Håll dem i axelhöjd och gör ett knäböj för att sedan, på vägen upp, skjuta dem över huvudet. Se till att axlarna är stabila så att hantlarna färdas rakt upp och ned.


Lycka till med träningen!

Träningspass #16 – core och kroppskontroll

Idag är jag dundersjuk. Men för den som vill träna kommer här ett kort och konsist träningspass.

3 varv i kontrollerat tempo

5 Armhävningar

5/5 Planka med kick åt sidan

5 Russian leg lifts

5 Upphopp

Kör på så att det blir jobbigt, men se till att du gör fina rörelser.


Armhävningar

Håll kroppen så rak och stabil som möjligt och placera händerna rakt under eller strax utanför axlarna. Är det för tungt att göra armhävningar på tå går det bra att göra dem på knä eller stående mot en vägg.


Planka med kick åt sidan

Återigen håll kroppen rak och stabil, men ha armbågarna lätt böjda så att rörelsen blir smidigare. Om den här rörelsen är för tung kan du göra färre repetitioner, eller bara stå i vanlig planka på raka armar under 10-30 sekunder.


Russian leg lifts

Ligg på rygg och håll i en kettelbell eller i något annat som antingen är tungt eller som sitter fast. Försök att peka med benen så rakt uppåt som möjligt. Om den här övningen är för tung kan du ha knäna böjda under hela rörelsen, får du inte till det alls kan du göra sit-ups istället.


Upphopp

Inte någon särskilt svår rörelse, men kom ihåg att göra varje hopp med kraft och explosivitet, så att det inte blir någon sorts fyllegrodhopp av det hela.


Lycka till med träningen!

Träningspass #12 – bara en viktplatta

Dagens pass kan göras med viktplatta, men om du inte har en sån går det jättebra att ta en tung bok, en stor vattenflaska, en laptop eller varför inte en gjutjärnsgryta?

5 varv på tid:

4 floor to overhead med viktplatta

6 knäböj med viktplattan

8 plank plate push

10 russian twists m viktplatta


 

Floor to overhead

Här ska du helt enkelt hålla i en vikt och ta den ner till golvet och upp över huvudet. Knäna kan vara lätt böjda, eller så böjda som det behövs för att nå ner till marken med vikten. Ryggen ska dock hållas ganska rak/neutral.


Knäböj med viktplattan

Inte så komplicerat, håll en viktplatta motbröstkorgen, böj på benen så att rumpan kommer ner under knähöjd. Är det för tungt att göra en knäböj kan du ha en stol bakom dig så att du sätter dig ner


Plank plate push

Stå i plankposition (rak som en planka, aktiverad i bål och rygg) och skjut/dra vikten från sida till sida under dig. Är det för tungt att stå i planka på tå går det bra att stå på knäna.


Russian twists

Försök att hålla benen så stilla som möjligt, blir det för tungt kan du sätta ner hälarna i marken. Håll bål och rygg tajt så att du inte släpper ner vikten utan rör den i en kontrollerad bana.


Försök hålla så högt tempo som möjligt, men utan att rörelserna blir slarviga.

Lycka till med träningen!

Träningspass #11 – konstiga rörelser

Dagens pass är en massa kroppsviktsövningar där fokus är att lära sig rörelserna och ha kontroll på kroppen. Det är ganska jobbigt, men det är verkligen ingen sprint vi pratar om. Såhär ser det ut:

Alt E2M x 3 varv/18 min

(du har 2 min på dig på varje station)

1:

2x 5 bear crawl

4 brygguppgång

2:

3-6 peak handstand push-up

4 yogapressar

3:

3/3 långsam pistol step up

90°/90° stretch


Bear crawl

Tänk dig att du ska krypa, men knäna ska vara precis ovanför marken istället för att hasa mot. Håll bålen och musklerna runt skulderbladen och axlarna aktiverade och ta korta kontrollerade steg.


Brygguppgång

En grej som man testade när man var typ… 10 år gammal? Men det är faktiskt en väldigt bra rörlighetsövning också. Ligg på rygg som på bilden, med fötter och händer så nära kroppen som möjligt, pressa dig uppåt, men inte så hårt att det känns obehagligt.


Peak handstand push-up

Ett första steg till att så småningom göra armhävningar i handstående! Det kommer förmodligen kännas väldigt konstigt i början Börja med utsträckta armar, böj på (bara) armarna tills huvudet nuddar golvet och pressa dig upp igen. (Har skrivit 3-6, så välj hur många du pallar med varje set!)


Yogapressar

Börja i armhävningsposition, gå bak så att rumpan pekar upp i luften och sedan fram så att höften nästan nuddar marken. Håll kroppen stabil och gör luugna rörelser.


Långsam pistol step up

Det här är en ganska tung övning, så det räcker bra med en normalhög köksstol om du inte har en megahög träbox att kliva upp på. Kliv upp långsamt med ena benet och känn att du har kontroll på både upp- och nervägen, håll koll på knät så att det pekar i ungefär samma riktning som mellantårna.


90°/90° stretch

Här ska det alltså sträcka i sätesmusklerna, och kanske lite i höften också. Gå långsamt från sida till sida, och försök pressa lite längre varje gång.


Kär på i lugnt tempo, det är fina kontrollerade rörelser som är målet, inte att sätta någon sorts rekord i vighet eller så. Ta hand om kroppen, och bli inte arg på den om den inte kan göra allt på en gång.

Lycka till med träningen!