Träningspass #17

Jag är lika sjuk som igår, men tack och lov inte lika sjuk som jag var i natt när jag verkligen började tappa tron. Så det blir ingen träning för mig, men et träningspass kommer likväl.

Såhär ser dagens pass ut:

4 rundor:

8 höga box jumps

8 Wall balls

8 x 20m shuttle runs

1 min vila


Höga box jumps

Hoppa upp på lådan, ställ dig på raka ben och kliv ner. Försök att landa så tyst som möjligt på lådan. Höga box jumps innebär att du bygger upp höjden, till exempel genom att lägga viktplattor ovanpå. Bygg upp till en höjd som känns utmanande, men där du inte känner dig rädd att du kommer ramla och dö.


Wall balls

För mig tog det ganska lång tid att få till den här övningen, men den går helt enkelt ut på att göra ett knäböj med en wallball, och studsa den mot väggen ovanför, och sedan fånga bollen i ett nytt knäböj.


Shuttle runs

Spring fram och tillbaka på en utmätt sträcka, försök att skjuta ifrån med fötterna och få en så explosiv rörelse som möjligt.


Lycka till med träningen!

Träningspass #16 – core och kroppskontroll

Idag är jag dundersjuk. Men för den som vill träna kommer här ett kort och konsist träningspass.

3 varv i kontrollerat tempo

5 Armhävningar

5/5 Planka med kick åt sidan

5 Russian leg lifts

5 Upphopp

Kör på så att det blir jobbigt, men se till att du gör fina rörelser.


Armhävningar

Håll kroppen så rak och stabil som möjligt och placera händerna rakt under eller strax utanför axlarna. Är det för tungt att göra armhävningar på tå går det bra att göra dem på knä eller stående mot en vägg.


Planka med kick åt sidan

Återigen håll kroppen rak och stabil, men ha armbågarna lätt böjda så att rörelsen blir smidigare. Om den här rörelsen är för tung kan du göra färre repetitioner, eller bara stå i vanlig planka på raka armar under 10-30 sekunder.


Russian leg lifts

Ligg på rygg och håll i en kettelbell eller i något annat som antingen är tungt eller som sitter fast. Försök att peka med benen så rakt uppåt som möjligt. Om den här övningen är för tung kan du ha knäna böjda under hela rörelsen, får du inte till det alls kan du göra sit-ups istället.


Upphopp

Inte någon särskilt svår rörelse, men kom ihåg att göra varje hopp med kraft och explosivitet, så att det inte blir någon sorts fyllegrodhopp av det hela.


Lycka till med träningen!

Brunch på Högberga Gård

Jag, Stefan och hans föräldrar var på brunch på Högberga Gård på Lidingö. Har ätit där en gång förut och kan verkligen rekommendera. Som vanligt när det är god mat så glömde jag fota tills jag var inne på efterrätten, men fördelen med buffé är ju att den finns kvar att fota även efter man har ätit upp.

Förutom mumsig mat finns där också en trevlig trädgård och en underbar utsikt över vattnet. Själva utsikten fick vi dock inte så roliga bilder på eftersom det var extremt mycket motljus åt det hållet. Men det var fint att titta på i alla fall.

Kolla min nya (första!) tatuering! Inlägg om den kommer när den läkt helt, men hittills har den sett superfin ut!
Jag tänkte ta mig över till andra sidan, men jag fegade ur…
Kan för övrigt varmt rekommendera den här vinterjackan från Monki, riktigt skön är den.

Trevlig kväll allihopa!

Träningspass #15 – Ända in i kaklet!

Idag har jag inte så mycket energi till att träna eller för den delen att skriva om träning. Igår var jag och blev tatuerad för första gången i mitt liv, vilket var så fantastiskt att jag inte sov på hela natten och av rädsla att sabba den inte gjort så mycket idag.

Tatueringen mår i vilket fall bra, och här kommer ett riktigt härligt träningspass. Till skillnad från vad jag har gjort idag så är tanken att du ska bli riktigt slutkörd av det här. Värm gärna upp några minuter innan och testa rörelserna så att du känner dig hyfsat bekväm med dem.


12 minuter av 30s on/30s off

(4 gånger på varje moment)

  1. Box overs
  2. Slam ball clean
  3. Burpees

Starta ett tidtagarur, går bra med vanliga på mobilen eller någon fancy app som säger till var trettionde sekund. Först gör du så många box overs du hinner på 30 sekunder, sedan får du vila 30 sekunder innan du börjar med slam ball cleans, osv. Såhär ser övningarna ut:


Box overs

Bra hoppteknik=landa så tyst som möjligt. Då blir rörelsen både mer effektiv och mer skonsam mot kroppen.


Slam ball cleans

Ta tag runt bollen med ett stadigt grepp, använd handleder och underarmar till hjälp om det behövs. Rest dig upp med rak rygg och häv/kasta bollen över axeln (akta så du inte kastar på någon). Ta en vikt som känns bekväm, tungt, men inte så att du blir orolig för ryggen.


Burpees

Sätt ner händerna i marken framför dig, hoppa bak med fötterna och lägg dig på mage, hoppa fram med fötterna igen och hoppa upp till stående. Tada!


I det här passet kan du verkligen kötta på och hålla högt tempo, för det är lika lång vila som arbete. Nästa vecka ska jag börja lägga upp passen på morgonen, så att man kanske kan hinna göra dem på rätt dag.

Lycka till och kör ända in i kaklet!

Träningspass #14 – Disco med skivstång

Skivstången är ju helt klart mitt favoritredskap på gymmet, och idag blir det ett mysigt pass med skivstång och ett par hantlar. Om man vill kan man ha skivstång till alla tre övningar, och det går också bra att använda hantlar till alla övningar. Kör på det som känns bäst, och vilken utrustning som är ledig kanske också spelar in.

EMOM x 12 (4 på varje station, 18 min totalt)

  1. 8 Rumänska marklyft
  2. 8 Stångrodd
  3. 8 Sittande hantelpress

Du har alltså 1 minut på dig på varje övning, vilket borde bli ungefär 30 sekunder träning och sedan ungefär 30 sekunder vila innan du går vidare till nästa station. Såhär ser övningarna ut:


Rumänska marklyft

Baksideövningen nummer 1! Gör ett vanligt marklyft (se undre bilden om du är osäker) och gå sedan ner med stången men håll benen nästan raka (lätt böjda knän). Gå ner tills det tar emot i baksida lår och gå upp igen. Stången ska hela tiden vara så nära benen som möjligt.

Ett vanligt marklyft, håll ryggen neutral och håll stången nära benen på vägen upp.

Stångrodd

Börja med att lyfta stången i ett vanligt marklyft. Luta dig framåt så att du kan dra stången upp mot magen. Försök att använda armarna så lite som möjligt så att ryggmusklerna får jobba. Tänk att du ska få upp stången genom att dra ihop skulderbladen.


Sittande hantelpress

Sitt ner på rumpan, eller på en bänk om det är svårt att sitta på marken. Håll ett par hantlar i axelhöjd och pressa dem rakt uppåt.


I alla övningar är det bra att hålla axlar, rygg och bål stabila, och att hålla rörelsen lugn och kontrollerad hela vägen och inte släppa efter på nervägen.

Vad gäller vikt rekommenderar jag att börja med bara stången på de första övningarna, och testa med ett par hantlar på kanske 3-5 kg vardera på pressarna. Känns det bra så ta lite tyngre, känns det jobbigt ta lite lättare. Bli inte deppig om skivstången är för tung i början, kör med ett par hantlar då istället bara!

Lycka till med träningen!

Ramen värmer själen

Idag har jag lagat mat hela dagen känns det som. Men det var värt det. Resultatet blev en fantastisk portion ramen med fläskbuljong, marinerade ägg och massa grillade grönsaker.

Att göra egen buljong är verkligen att rekommendera. Alltså, det är svårt att fatta grejen med riktig buljong om man bara har ätit den färdiga från mataffären, men det är verkligen helt magiskt. Smaken är så mycket mildare och ändå så mycket rikare, och verkligen något helt annat än en buljongtärning eller fond på burk.

Buljong med fläskkarré, salladslök, shitakesvamp, bonitoflingor, kelp och misopasta.

Nu när det börjar bli kallare så känns det också som att den här buljongen har helande krafter. Det sitter förmodligen bara i mitt huvud, men underskatta aldrig placebo-effekten. Så, om du behöver något värmande nu när vintern är på ingång, eller bara vill äta riktigt god mat, testa att koka egen buljong och laga ramen.

Marinerade ägg. Om du inte verkligen hatar ägg, så måste du prova, recept finns här!

I framtiden, när jag blivit lite mer hemma på det här med hemkokta buljonger och ramen lär jag lägga upp ett eget recept, men nu nöjer jag mig med att länka till Allt om Mat.

Ha det gott!

Halva Sverige har farligt dålig kondis – rör på dig!

Igår kom en artikel i DN om att en studie visar att ungefär hälften, 46 procent, av Sveriges befolkning har så dålig kondis att det är farligt. Jämförelsevis hade 27 procent farligt dålig kondis 1995.

Vad är då farligt dålig kondis? Det kan till exempel vara om du känner dig döende av att springa till bussen, om korta promenader är jobbiga eller om du blir andfådd av att ta trappen två våningar.

Om du känner igen dig, kom ihåg att det inte är kört. Det går faktiskt ganska snabbt att få kroppen att komma i bättre form, för kroppen vill vara i bra form och kommer ta varje möjlighet den får till att göra det.

Nu pratar jag inte om ”bikinikropp” eller något annat utseendebaserat mål, det är en annan historia. Det jag menar är hälsa. Det behövs så himla lite för att du ska få en bättre hälsa, och du kommer vara så tacksam i framtiden.

Bilder från i våras när Dóttir bara var en liten tuss!

Så hur gör man då? Här kommer ett par förslag:

  • Följ träningspassen jag lägger upp här på bloggen.
  • Dansa till ett par bra låtar.
  • Ta en kort promenad.
  • Vispa grädde eller marängsmet för hand (så kan du dessutom äta nåt smarrigt som belöning).
  • Försök hitta något längst in i ett fullt förråd.
  • Veva med armarna, hoppa på stället eller bara NÅGOT som du blir lite andfådd och svettig av.

Hitta tid för rörelse åtminstone en gång om dagen, om så bara några minuter, på rasten, när du kommer hem från jobbet/skolan, på morgonen innan du börjar dagen, ja du fattar.

”Framtiden”, alltså om 10, 20 eller 50 år kanske känns väldigt långt bort. Men ta det från en som jobbar på äldreboende, det gör  fruktansvärt stor skillnad. Rör på dig lite mer idag, så slipper du så mycket smärta och handikapp när du blir äldre.

Lycka till!

Träningspass #13 – liten men naggande god

Dagens pass består av fyra intervaller på två minuter, med 30 sekunder vila efter varje. Det hela kommer alltså ta 10 minuter, och du kommer ha gjort varje övning två gånger.

Värm upp lite innan med kanske tio min rörlighet och/eller tio min på någon konditionsmaskin eller liknande, så att du är ordentligt mjuk i kroppen när du börjar. Det kanske låter ologiskt, men man orkar mycket mer om man är uppvärmd.

4x 2 min on + 30 sec off (2 av varje övning)

1.  DB thrusters

2. Box overs

(DB=dumbbells=hantlar)


DB thrusters

Håll hantlarna i axelhöjd och gör ett knäböj. På vägen upp pressar du hantlarna över huvudet, för att sedan ta ner dem till axlarna igen och göra ett nytt knäböj. Är det för tungt att göra ett knäböj kan du ha en stol bakom dig som du sätter dig på i bottenläget.


Box overs

Bästa knepet för att hoppa med bra teknik är att försöka landa så tyst som möjligt på lådan, eller bänken eller stolen (kolla att det du ska hoppa på står stadigt). Sedan, vad gäller box-overs, handlar det bara om att hitta ett så smidigt sätt som möjligt att vrida sig och kliva ner på andra sidan.


Förslagsvis lätta hantlar, eller inga om rörelserna känns tunga som de är, jag kör med två 5-kiloshantlar på bilden. Om du gör passet hemma eller ute någonstans kan du ha två vattenflaskor eller liknande som vikter.

När du börjar, ta det luugnt. Två minuter är lång tid, och 30 sekunder vila är ganska kort, så försök hitta ett tempo som du kan hålla hela vägen igenom. Däremot är det toppen om det blir tio apjobbiga minuter. Om du har svårt att kommunicera med folk runt omkring dig efteråt är det ett bra tecken.

Lycka till!

Träningspass #12 – bara en viktplatta

Dagens pass kan göras med viktplatta, men om du inte har en sån går det jättebra att ta en tung bok, en stor vattenflaska, en laptop eller varför inte en gjutjärnsgryta?

5 varv på tid:

4 floor to overhead med viktplatta

6 knäböj med viktplattan

8 plank plate push

10 russian twists m viktplatta


 

Floor to overhead

Här ska du helt enkelt hålla i en vikt och ta den ner till golvet och upp över huvudet. Knäna kan vara lätt böjda, eller så böjda som det behövs för att nå ner till marken med vikten. Ryggen ska dock hållas ganska rak/neutral.


Knäböj med viktplattan

Inte så komplicerat, håll en viktplatta motbröstkorgen, böj på benen så att rumpan kommer ner under knähöjd. Är det för tungt att göra en knäböj kan du ha en stol bakom dig så att du sätter dig ner


Plank plate push

Stå i plankposition (rak som en planka, aktiverad i bål och rygg) och skjut/dra vikten från sida till sida under dig. Är det för tungt att stå i planka på tå går det bra att stå på knäna.


Russian twists

Försök att hålla benen så stilla som möjligt, blir det för tungt kan du sätta ner hälarna i marken. Håll bål och rygg tajt så att du inte släpper ner vikten utan rör den i en kontrollerad bana.


Försök hålla så högt tempo som möjligt, men utan att rörelserna blir slarviga.

Lycka till med träningen!

Träningspass #11 – konstiga rörelser

Dagens pass är en massa kroppsviktsövningar där fokus är att lära sig rörelserna och ha kontroll på kroppen. Det är ganska jobbigt, men det är verkligen ingen sprint vi pratar om. Såhär ser det ut:

Alt E2M x 3 varv/18 min

(du har 2 min på dig på varje station)

1:

2x 5 bear crawl

4 brygguppgång

2:

3-6 peak handstand push-up

4 yogapressar

3:

3/3 långsam pistol step up

90°/90° stretch


Bear crawl

Tänk dig att du ska krypa, men knäna ska vara precis ovanför marken istället för att hasa mot. Håll bålen och musklerna runt skulderbladen och axlarna aktiverade och ta korta kontrollerade steg.


Brygguppgång

En grej som man testade när man var typ… 10 år gammal? Men det är faktiskt en väldigt bra rörlighetsövning också. Ligg på rygg som på bilden, med fötter och händer så nära kroppen som möjligt, pressa dig uppåt, men inte så hårt att det känns obehagligt.


Peak handstand push-up

Ett första steg till att så småningom göra armhävningar i handstående! Det kommer förmodligen kännas väldigt konstigt i början Börja med utsträckta armar, böj på (bara) armarna tills huvudet nuddar golvet och pressa dig upp igen. (Har skrivit 3-6, så välj hur många du pallar med varje set!)


Yogapressar

Börja i armhävningsposition, gå bak så att rumpan pekar upp i luften och sedan fram så att höften nästan nuddar marken. Håll kroppen stabil och gör luugna rörelser.


Långsam pistol step up

Det här är en ganska tung övning, så det räcker bra med en normalhög köksstol om du inte har en megahög träbox att kliva upp på. Kliv upp långsamt med ena benet och känn att du har kontroll på både upp- och nervägen, håll koll på knät så att det pekar i ungefär samma riktning som mellantårna.


90°/90° stretch

Här ska det alltså sträcka i sätesmusklerna, och kanske lite i höften också. Gå långsamt från sida till sida, och försök pressa lite längre varje gång.


Kär på i lugnt tempo, det är fina kontrollerade rörelser som är målet, inte att sätta någon sorts rekord i vighet eller så. Ta hand om kroppen, och bli inte arg på den om den inte kan göra allt på en gång.

Lycka till med träningen!