Träningspass #22 – tung kroppskontroll

Dagens pass är helt utan redskap, men tungt blir det förhoppningsvis ändå. EMOM står för every minute on the minute. Starta en timer och gör övning nummer 1, när du är färdig med den väntar du tills minut 2 börjar innan du gör nästa övning, osv. Ett tips är att ladda ner en tabata- eller wod-app, där kan du till exempel sätta en timer som piper på varje hel minut.

EMOM x 16min (4 på varje station)

  1. 2x 10m bear crawl
  2. 5/5 jumping lunges
  3. 5 armhävningar
  4. 5 spänsthopp

Bear crawl

Tänk dig att du ska krypa, men knäna ska vara precis ovanför marken istället för att hasa mot. Håll bålen och musklerna runt skulderbladen och axlarna aktiverade och ta korta kontrollerade steg.


Jumping lunges

Utfallssteg, men istället för att kliva ner och upp hoppar du mellan positionerna. Det bakre knäet kan men behöver inte nudda marken, se till så att det inte slår i hårt, knäet blir ledset då.


Armhävningar

Håll kroppen så rak och stabil som möjligt och placera händerna rakt under eller strax utanför axlarna. Är det för tungt att göra armhävningar på tå går det bra att göra dem på knä eller stående mot en vägg.


Spänsthopp

Helt enkelt för att öva upp spänst, ta sats och hoppa jämfota på stället. Landa med tårna först så att det inte blir en så hård stöt upp genom benen.


Lycka till med träningen!

Träningspass #16 – core och kroppskontroll

Idag är jag dundersjuk. Men för den som vill träna kommer här ett kort och konsist träningspass.

3 varv i kontrollerat tempo

5 Armhävningar

5/5 Planka med kick åt sidan

5 Russian leg lifts

5 Upphopp

Kör på så att det blir jobbigt, men se till att du gör fina rörelser.


Armhävningar

Håll kroppen så rak och stabil som möjligt och placera händerna rakt under eller strax utanför axlarna. Är det för tungt att göra armhävningar på tå går det bra att göra dem på knä eller stående mot en vägg.


Planka med kick åt sidan

Återigen håll kroppen rak och stabil, men ha armbågarna lätt böjda så att rörelsen blir smidigare. Om den här rörelsen är för tung kan du göra färre repetitioner, eller bara stå i vanlig planka på raka armar under 10-30 sekunder.


Russian leg lifts

Ligg på rygg och håll i en kettelbell eller i något annat som antingen är tungt eller som sitter fast. Försök att peka med benen så rakt uppåt som möjligt. Om den här övningen är för tung kan du ha knäna böjda under hela rörelsen, får du inte till det alls kan du göra sit-ups istället.


Upphopp

Inte någon särskilt svår rörelse, men kom ihåg att göra varje hopp med kraft och explosivitet, så att det inte blir någon sorts fyllegrodhopp av det hela.


Lycka till med träningen!