Träningspass #18 – kettlebells & dumbbells

Har tyvärr inte så mycket träningspepp själv idag, eftersom mina bihålor är så svullna att mina ögon trycks utåt (på allvar alltså), men här kommer ett träningspass för den som är frisk! Två delar med två övningar att växla mellan i varje.


3 rundor med kettlebell i goblet position

12 squats

6/6 utfallssteg

3 rundor med en hantel i varje hand

6/6 bicepscurls

6/6 see saw presses


Goblet squats

Försök att komma ned i 90° eller så att rumpan är under knähöjd. Går bra att göra utan vikt om det känns för tungt med vikt, eller ha en stol bakom sig ifall du är orolig att du inte ska komma upp.

Goblet lunges

Alternerande bicepscurls

Håll kroppen rak och försök att inte pendla så mycket med kroppen. Det är armarna, närmare bestämt biceps, som ska jobba.

See saw press

Håll kroppen stabil och stilla och försök se till så att axlarna/armarna inte rör sig framåt eller bakåt under rörelsen utan bara uppåt och nedåt.


Känn efter vilken vikt du kan ta, det ska vara medeltungt och du ska kunna göra många repetitioner utan att rörelsen förändras, alltså att du börjar bli sned eller rycker eller svänger på något sätt för att underlätta rörelsen.

Kettlebell skulle jag köra kanske 12-16 kg, och hantlar skulle jag ta nog ta två på runt 6-8kg.

Lycka till med träningen.

Träningspass #6 – dessa jävla kettlebells

Nej, kettlebells är inte mina favoriter i gymmet. Men eftersom jag älskar gymmet så tycker jag att de är helt okej ändå.

Mitt problem är när vissa vill mena på att kettlebells är det enda som behövs för att få en allsidig, meningsfull och bra träning. Det är väl ungefär lika rätt eller fel som att säga att baslyften (marklyft, knäböj och bänkpress) är det enda som behövs för att få en komplett styrketräning.

Till vissa saker, eller faktiskt ganska många saker, är de rätt bra i alla fall. Det blir tre kettlebellövningar, och en liten sväng kroppsviktsövningar innan för att få igång rätt muskler. Gör dock gärna en lätt uppvärmning innan, spring lite eller gör lite rörlighet, så att du inte börjar med burpees och är helt stel i kroppen.


3 rundor i lugnt tempo:

8 burpees

4/4 planka med kick åt sidan

8 scapula push-ups

3 rundor i utmanande, men kontrollerat tempo:

12 kettlebellsvingar

9 goblet squats

6 kettlebell high pulls


Burpees

Sätt ner händerna i marken framför dig, hoppa bak med fötterna och lägg dig på mage på marken. Häv dig upp med armarna, hoppa fram med fötterna och hoppa upp till stående igen.


Planka med kick åt sidan

Stå i plankposition, eller armhävningsposition om du så vill. Kicka med ena benet under det andra åt sidan. Armarna kan vara lätt böjda så att du inte får någon obehaglig vridning i armbågarna, för det är ju inte så skönt.


Scapula push-ups

Jag kan tänka mig att den här gifen kan framkalla någon sorts fobi hos vissa, förlåt i så fall. Scapula push-ups går ut på att stå i armhävningsposition och trycka sig uppåt och nedåt bara med hjälp av skulderbladen. Armarna ska vara raka.


Kettlebellsvingar

När det gäller svingar har folk lite olika åsikter om ifall man ska göra ett knäböj i rörelsen eller inte. Jag hör till lägret som tycker att det är bättre att ha lätt böjda knän och driva med baksidan för att få en effektiv rörelse. Håll ryggen neutral så att du inte blir krokryggig när du går ner, eller svankar för mycket när du kommer upp.


Goblet squats

Den här övningen går lika bra att göra med hantel, om någon undrar. Håll vikten mot bröstkorgen, en kettlebell kan vara trevlig att hålla med handtaget neråt så att den kan vila mot bröstkorgen, vilket sparar lite på greppet. Försök att komma ner med rumpan under knähöjd i varje repetition, men se också till att inte släppa efter så att du ”dunsar”ner mot marken (det är inte kul för knäna).


6 kettlebell high pulls

Precis som svingarna kan man ha lite olika åsikter om vad som ska hända med benen i den här övningen. Jag gillar att bara ha lätt böjda knän, så att man får jobba lite mer med baksidan. Men det går också utmärkt att gå ner i ett knäböj innan varje drag.


Du behöver inte ha en supertung kettlebell för att det ska vara jobbigt, men det måste kännas att du håller i en vikt, annars kan det bli svårt att få rätt rörelse. Man vill liksom ha något att jobba mot, inte bara ta armarna upp och ned.

Jag hade 12 kg kettlebell, och skulle väl rekommendera att hålla sig där nånstans mellan 8 och 16 kg, men såklart går det bra att ta lättare eller tyngre än det om det känns bättre.

Lycka till med träningen!