Träningspass #25 – lite ny struktur

Från början gjorde jag ju fem träningspass i veckan, men det känns som att det var lite för mycket, så jag kommer göra på ett lite annat sätt nu. Jag kommer försöka lägga upp tre konkreta pass i veckan, och sedan ha mer generella tips och inspiration om träning, och så ska jag få in lite livsstilsrelaterat innehåll på bloggen också.

Men här är i vilket fall dagens pass, som tokigt nog blir veckans första pass, trots att det är fredag idag.

Så snabbt möjligt:

50 burpees

50 knäböj

50 armhävningar

Svar ja, det här kommer vara ett jobbigt pass. Gör det i din egen takt, ta paus när det behövs men slappa inte. Om du redan genom att titta på siffrorna veta tt du inte klarar av det, halvera

Burpees

Lägg dig ner på mage och hoppa upp till stående. Om du vill vara snabb är det bra att hålla kroppen tajt, men om du hatar allt och bara vill ta dig igenom passet går det toppen att göra det som en geléklump.

Knäböj

Tänk bort viktplattan, det här ska bara vara vanliga knäböj. När du gör ett knäböj ska du helst komma ner med rumpan under knähöjd, men om det blir för tungt, eller om du är rädd att ramla i backen, kan du ha som mål att nudda rumpan på en stol eller liknande.

Armhävningar

Håll kroppen rak och stabil, om det är för tungt att göra armhävningar på tå går det bra att göra dem på knä, eller med händerna mot en vägg eller ett bord istället för på golvet.

Lycka till med träningen!

Träningspass #11 – konstiga rörelser

Dagens pass är en massa kroppsviktsövningar där fokus är att lära sig rörelserna och ha kontroll på kroppen. Det är ganska jobbigt, men det är verkligen ingen sprint vi pratar om. Såhär ser det ut:

Alt E2M x 3 varv/18 min

(du har 2 min på dig på varje station)

1:

2x 5 bear crawl

4 brygguppgång

2:

3-6 peak handstand push-up

4 yogapressar

3:

3/3 långsam pistol step up

90°/90° stretch


Bear crawl

Tänk dig att du ska krypa, men knäna ska vara precis ovanför marken istället för att hasa mot. Håll bålen och musklerna runt skulderbladen och axlarna aktiverade och ta korta kontrollerade steg.


Brygguppgång

En grej som man testade när man var typ… 10 år gammal? Men det är faktiskt en väldigt bra rörlighetsövning också. Ligg på rygg som på bilden, med fötter och händer så nära kroppen som möjligt, pressa dig uppåt, men inte så hårt att det känns obehagligt.


Peak handstand push-up

Ett första steg till att så småningom göra armhävningar i handstående! Det kommer förmodligen kännas väldigt konstigt i början Börja med utsträckta armar, böj på (bara) armarna tills huvudet nuddar golvet och pressa dig upp igen. (Har skrivit 3-6, så välj hur många du pallar med varje set!)


Yogapressar

Börja i armhävningsposition, gå bak så att rumpan pekar upp i luften och sedan fram så att höften nästan nuddar marken. Håll kroppen stabil och gör luugna rörelser.


Långsam pistol step up

Det här är en ganska tung övning, så det räcker bra med en normalhög köksstol om du inte har en megahög träbox att kliva upp på. Kliv upp långsamt med ena benet och känn att du har kontroll på både upp- och nervägen, håll koll på knät så att det pekar i ungefär samma riktning som mellantårna.


90°/90° stretch

Här ska det alltså sträcka i sätesmusklerna, och kanske lite i höften också. Gå långsamt från sida till sida, och försök pressa lite längre varje gång.


Kär på i lugnt tempo, det är fina kontrollerade rörelser som är målet, inte att sätta någon sorts rekord i vighet eller så. Ta hand om kroppen, och bli inte arg på den om den inte kan göra allt på en gång.

Lycka till med träningen!

Träningspass #6 – dessa jävla kettlebells

Nej, kettlebells är inte mina favoriter i gymmet. Men eftersom jag älskar gymmet så tycker jag att de är helt okej ändå.

Mitt problem är när vissa vill mena på att kettlebells är det enda som behövs för att få en allsidig, meningsfull och bra träning. Det är väl ungefär lika rätt eller fel som att säga att baslyften (marklyft, knäböj och bänkpress) är det enda som behövs för att få en komplett styrketräning.

Till vissa saker, eller faktiskt ganska många saker, är de rätt bra i alla fall. Det blir tre kettlebellövningar, och en liten sväng kroppsviktsövningar innan för att få igång rätt muskler. Gör dock gärna en lätt uppvärmning innan, spring lite eller gör lite rörlighet, så att du inte börjar med burpees och är helt stel i kroppen.


3 rundor i lugnt tempo:

8 burpees

4/4 planka med kick åt sidan

8 scapula push-ups

3 rundor i utmanande, men kontrollerat tempo:

12 kettlebellsvingar

9 goblet squats

6 kettlebell high pulls


Burpees

Sätt ner händerna i marken framför dig, hoppa bak med fötterna och lägg dig på mage på marken. Häv dig upp med armarna, hoppa fram med fötterna och hoppa upp till stående igen.


Planka med kick åt sidan

Stå i plankposition, eller armhävningsposition om du så vill. Kicka med ena benet under det andra åt sidan. Armarna kan vara lätt böjda så att du inte får någon obehaglig vridning i armbågarna, för det är ju inte så skönt.


Scapula push-ups

Jag kan tänka mig att den här gifen kan framkalla någon sorts fobi hos vissa, förlåt i så fall. Scapula push-ups går ut på att stå i armhävningsposition och trycka sig uppåt och nedåt bara med hjälp av skulderbladen. Armarna ska vara raka.


Kettlebellsvingar

När det gäller svingar har folk lite olika åsikter om ifall man ska göra ett knäböj i rörelsen eller inte. Jag hör till lägret som tycker att det är bättre att ha lätt böjda knän och driva med baksidan för att få en effektiv rörelse. Håll ryggen neutral så att du inte blir krokryggig när du går ner, eller svankar för mycket när du kommer upp.


Goblet squats

Den här övningen går lika bra att göra med hantel, om någon undrar. Håll vikten mot bröstkorgen, en kettlebell kan vara trevlig att hålla med handtaget neråt så att den kan vila mot bröstkorgen, vilket sparar lite på greppet. Försök att komma ner med rumpan under knähöjd i varje repetition, men se också till att inte släppa efter så att du ”dunsar”ner mot marken (det är inte kul för knäna).


6 kettlebell high pulls

Precis som svingarna kan man ha lite olika åsikter om vad som ska hända med benen i den här övningen. Jag gillar att bara ha lätt böjda knän, så att man får jobba lite mer med baksidan. Men det går också utmärkt att gå ner i ett knäböj innan varje drag.


Du behöver inte ha en supertung kettlebell för att det ska vara jobbigt, men det måste kännas att du håller i en vikt, annars kan det bli svårt att få rätt rörelse. Man vill liksom ha något att jobba mot, inte bara ta armarna upp och ned.

Jag hade 12 kg kettlebell, och skulle väl rekommendera att hålla sig där nånstans mellan 8 och 16 kg, men såklart går det bra att ta lättare eller tyngre än det om det känns bättre.

Lycka till med träningen!

Träningspass #1 – En bra början!

Här kommer ett träningspass, det första av många i mitt nya lilla projekt! Jag kommer att lägga upp pass fem dagar i veckan, måndag-onsdag samt fredag och lördag. De andra dagarna blir vilodagar med lite tips på vad man kan göra då.

Passen kommer att vara ganska korta, så att det förhoppningsvis inte känns för stort och krångligt. Värm upp innan med några minuter på löpbandet och/eller lite rörlighetsövningar så att du blir lite mjuk i kroppen.


5-10 rundor:

5 armhävningar
10 burpees
15 knäböj med viktplatta
20 Russian twists med viktplatta

Ca 30 sek vila efter varje runda

Såhär utför du övningarna:

Armhävningar

Ha händerna ungefär axelbrett isär, sträva efter att hålla kroppen så rak och stabil som möjligt. Är det för tungt att göra på tå går det bra att antingen göra på knä, eller lägga en viktplatta eller två under bröstkorgen så att rörelseomfånget blir kortare, alltså att du inte behöver göra en lika djup armhävning.


Burpees

Enligt General Richard A. Burpee (ja han hette så) som uppfann övningen går det ut på att lägga sig ner på mage och ta sig upp till stående så snabbt som möjligt. Du behöver alltså inte göra en armhävning mitt i rörelsen. Däremot blir rörelsen mer effektiv om du håller kroppen hyfsat tajt, så att du inte dunsar ner på golvet som en fisk varje gång.


Knäböj

Inte så komplicerat, håll en viktplatta motbröstkorgen, böj på benen så att rumpan kommer ner under knähöjd.


Russian twists

Försök att hålla benen så stilla som möjligt, blir det för tungt kan du sätta ner hälarna i marken. Håll bål och rygg tajt så att du inte släpper ner vikten utan rör den i en kontrollerad bana.


Det här är en go genomkörning av hela kroppen. Burpees är något jag har förstått att många tycker riktigt illa om, men jag måste säga att jag diggar dem starkt. Så förlåt ni som inte gillar burpees, de kommer att finnas med i många pass, men kom ihåg att det är i det jobbiga vi utvecklas som mest!

Jag har satt fem eller tio rundor, lite beroende på hur man vill använda sig av passet, alternativt hur mycket man vill plåga sig själv. I mitt fall skulle jag göra tio rundor om det här var huvuddelen av mitt träningspass och fem rundor om det här var ett av två eller flera moment under passet.

Jag körde med en 10 kg viktplatta, men ta lättare eller tyngre vid behov. Om du kör någonstans där du inte har utrustning kan du ta en tung bok eller kanske en vattenflaska för att ha något att hålla i.

Lycka till med träningen!