Träningspass #24 – Mera mark

Idag står det marklyft på menyn, och passet ser helt enkelt ut såhär:

Marklyft, 10×3 (10 set med 3 reps i varje)

Börja på en lätt vikt, och lägg sedan på vikt efter varje avklarat set. Sista repetitionerna ska vara riktigt tunga, men inte så tungt att du är osäker på om du kommer klara det. Ta en halv till en minuts vila mellan varje set.

Innan  du börjar lyftet ska du knipa ihop mellan skulderbladen, hålla ryggen neutral och försöka aktivera i rumpan. Lyft stången tills du står upprätt. Håll ryggen neutral och rumpa och baksida lår aktiva under hela lyftet. Vill du ha en mer ingående beskrivning på övningen finns det här.

PS. Den som kan lite vad en neutral ryggrad är ser säkert att min inte är det. Alltså, själv a ryggen är ju neutral, men eftersom jag tittar framåt under hela lyftet blir inte nacken neutral. Det ideala är att nacken hela tiden är rak i förhållande till ryggen, alltså att man tittar snett ned i botten och rakt fram i toppen av lyftet. DS.

Träningspass #4 – Mysig styrketräning

Kanske att jag ångrar rubriken, när jag har var och testade passet var det mer frustrerande än mysigt. Det hade väl nog mest att göra med att jag är väldigt trött och har väldigt mycket ångest i kroppen idag, så jag och träningen var inte helt kompisar…

Träning blev det i alla fall, och jag gjorde ungefär exakt det här passet, med lite lugn, kontrollerad, men tung styrketräning. Och jag lyckades frambringa en mystisk vidvinkel-selfie att toppa inlägget med också, heja mig!

I första delen av dagens pass är det marklyft, och jag skulle varmt rekommendera att lägga en 10-20 minuter på att testa och öva på rörelsen innan själva passet påbörjas. Vill du ha en längre instruktion på hur du bär dig åt för att göra ett marklyft finns det här.


A. E2M x 6

6 marklyft

6/6 90° 90° stretch


B. E2M x 6

6 Sittande axelpress med hantlar

6 Bröstpress med hantlar

6 Yogapressar


E2M = Every two minutes, betyder att passet är indelat i två minuter långa intervaller. Starta klockan, gör ett set, vänta tills det gått två minuter och börja på nästa, setet efter det börjar när det har gått fyra minuter, osv.

Testa både marklyften och hantelövningarna innan du börjar så att du hittar en vikt där du klarar sex repetitioner utan problem, men att det ändå känns lite tungt.


Såhär gör du övningarna:

Marklyft

Vissa menar på att gör du bra marklyft i gymmet så kan du skita i resten av gymmet. Jag kanske inte skulle gå långt, men det är en väldigt bra övning som de flesta mår bra av att göra.

Stå med benen ungefär höftbrett isär, greppa skivstången så att armarna är precis utanför knäna och dra den sedan uppåt tills du står upp. Håll ryggen neutral eller med lite lite svank och sträva efter att det är rumpan och baksida lår som får jobba mest. Får du ont i ryggen är det läge att ta lättare vikt och öva på att hitta aktivering i sätet innan du lyfter tyngre.

Det finns hundra saker till att säga om marklyft, och en del grejer att klaga på med mitt utförande, men börja testa med lätt vikt och se vad som känns bra, och som sagt, vill du ha en längre instruktion finns det här.


90° 90° stretch

En stretchövning för sätet och höften. Sitt på rumpan och placera benen så att båda ligger i 90° mot golvet, pressa lite framåt mot det knät överkroppen pekar mot, och gör en mjuk övergång till andra sidan. Försök att pressa på lite till för varje repetition, men inte så att det känns obehagligt.


Sittande axelpress med hantlar

Att sitta ner när man gör axelpress är bra för att lära sig att inte svanka och lägga onödig belastning på ryggen. Står man upp är det lätt att börja svanka, men när man sitter ner låser man bålen på ett annat sätt, och det blir lättare att pressa med bra hållning.


Bröstpress med hantlar

En bra variant på bänkpress, dels för att det inte behövs någon bänk, och dels för att det blir en lite kortare och stabilare rörelse för axlarna när du kan ta stöd mot golvet mellan repetitionerna. Pressa hantlarna rakt uppåt och håll rörelsen lugn och kontrollerad på både upp- och nervägen.


Yogapressar

Stretchövning som ska kännas lite varstans, i ryggen, axlarna, bröst, baksida lår och vader. Gör mjuka lugna rörelser så att det inte känns obehagligt, och försök att hålla kontroll genom hela rörelsen.

PS: yogakunniga personer känner kanske inte alls igen detta som en yogapress och tycker kanske att det hela låter och ser helt galet ut, så ta yogadelen av övningen med en nypa salt.


Lycka till med träningen!