Träningspass #20 – Powerband

Powerbands, eller ja, gummiband är det ju, är himla bra till massor av grejer, som extra motstånd eller extra hjälp. På gifarna gör jag alla övningar med samma gummiband, men känn efter på varje övning vilken tjocklek på band som gör det lagom tungt.

5 rundor i lugnt tempo

6/6 tricepsdrag (6 på varje arm)

8 skulderbladsdrag

2-6 pull-ups

4-10 beat swings


Tricepsdrag

Håll gummibandet med ena handen och dra det nedåt tills armen är rak längs sidan med hjälp av triceps, alltså muskeln på baksidan av överarmen. Axeln och resten av kroppen ska vara stilla och stabil under rörelsen.


Skulderbladsdrag

Håll i gummibandet lite mer än axelbrett isär med händerna. Dra bandet nedåt med raka armar så att du känner att skulderbladen dras nedåt och bakåt.


Pull-ups

Häng i stången med handflatorna vända bort från dig (pronerat grepp), och dra dig uppåt. Försök att aktivera ryggen när du drar dig uppåt, och byt till ett tjockare gummiband om det känns för tungt för att kunna göra rörelsen kontrollerat.


Beat swings

Här använder vi inget gummiband, men beat swings är en bra övning inför att kunna göra bland annat kippade pull-ups. Kippa betyder att man ”hjälper till” med kroppen för att underlätta rörelsen, i det här fallet att svinga sig fram och tillbaka för att få momentum och lättare kunna dra sig uppåt.

En beat swing går alltså ut på att hänga i stången och svinga sig fram och tillbaka så att kroppen går mellan att vara en båge med ändarna framåt (hollow position) och en båge med ändarna bakåt (arch position). Målet är att göra svingar där du har kraft både framåt och bakåt. Det kan vara väldigt tufft för greppet i början, så ta det lite i taget.


Lycka till med träningen!