Träningspass #23 – en lätt slam ball, igen

Till dagens pass behöver du en slam ball, men om du inte har en sån går det att lösa ändå, läs vidare för instruktion!

6 varv så snabbt som möjligt:

8 ball slams

8/8 utfallssteg med boll i famnen

8 burpees (utan bollen)


Ball slams:

Ta upp bollen och lyft den över huvudet, och slå den sedan med full kraft ner mot marken. Tänk på att hålla ryggen neutral och inte lyfta med kutrygg. Viktigt att  ha en boll som inte studsar, eftersom det inte är superskönt att få 5-10 kg rakt upp i ansiktet. 

Har du ingen bra boll kan du göra plate to overhead istället, ta vad som helst som är lite tungt, en bok, en gryta eller ett barn och växla mellan att dutta det i golvet och lyfta det över huvudet. Använder du ett barn kan det vara sjyst att dutta fötterna i marken och alltså inte vända det upp och ned på nervägen…


Utfallssteg med slam ball i famnen:

Helt vanliga utfallssteg som på bilden nedan men med en boll i famnen istället för en kettlebell, går självklart bra att hålla i något annat tungt om man inte har en boll. Håll kroppen stabil och rörelsen kontrollerad hela vägen. Var försiktig så att du inte slår i knät i marken på ner vägen, (det är dock ingen fara om knäet nuddar marken om det landar mjukt).


Burpee:

Lägg dig ner på mage och hoppa upp till stående så snabbt som möjligt.  Försök att hålla kroppen så rak och stabil som möjligt så blir det lättare att hålla tempot uppe.


Lycka till med träningen!

Träningspass #15 – Ända in i kaklet!

Idag har jag inte så mycket energi till att träna eller för den delen att skriva om träning. Igår var jag och blev tatuerad för första gången i mitt liv, vilket var så fantastiskt att jag inte sov på hela natten och av rädsla att sabba den inte gjort så mycket idag.

Tatueringen mår i vilket fall bra, och här kommer ett riktigt härligt träningspass. Till skillnad från vad jag har gjort idag så är tanken att du ska bli riktigt slutkörd av det här. Värm gärna upp några minuter innan och testa rörelserna så att du känner dig hyfsat bekväm med dem.


12 minuter av 30s on/30s off

(4 gånger på varje moment)

  1. Box overs
  2. Slam ball clean
  3. Burpees

Starta ett tidtagarur, går bra med vanliga på mobilen eller någon fancy app som säger till var trettionde sekund. Först gör du så många box overs du hinner på 30 sekunder, sedan får du vila 30 sekunder innan du börjar med slam ball cleans, osv. Såhär ser övningarna ut:


Box overs

Bra hoppteknik=landa så tyst som möjligt. Då blir rörelsen både mer effektiv och mer skonsam mot kroppen.


Slam ball cleans

Ta tag runt bollen med ett stadigt grepp, använd handleder och underarmar till hjälp om det behövs. Rest dig upp med rak rygg och häv/kasta bollen över axeln (akta så du inte kastar på någon). Ta en vikt som känns bekväm, tungt, men inte så att du blir orolig för ryggen.


Burpees

Sätt ner händerna i marken framför dig, hoppa bak med fötterna och lägg dig på mage, hoppa fram med fötterna igen och hoppa upp till stående. Tada!


I det här passet kan du verkligen kötta på och hålla högt tempo, för det är lika lång vila som arbete. Nästa vecka ska jag börja lägga upp passen på morgonen, så att man kanske kan hinna göra dem på rätt dag.

Lycka till och kör ända in i kaklet!