Träningspass #13 – liten men naggande god

Dagens pass består av fyra intervaller på två minuter, med 30 sekunder vila efter varje. Det hela kommer alltså ta 10 minuter, och du kommer ha gjort varje övning två gånger.

Värm upp lite innan med kanske tio min rörlighet och/eller tio min på någon konditionsmaskin eller liknande, så att du är ordentligt mjuk i kroppen när du börjar. Det kanske låter ologiskt, men man orkar mycket mer om man är uppvärmd.

4x 2 min on + 30 sec off (2 av varje övning)

1.  DB thrusters

2. Box overs

(DB=dumbbells=hantlar)


DB thrusters

Håll hantlarna i axelhöjd och gör ett knäböj. På vägen upp pressar du hantlarna över huvudet, för att sedan ta ner dem till axlarna igen och göra ett nytt knäböj. Är det för tungt att göra ett knäböj kan du ha en stol bakom dig som du sätter dig på i bottenläget.


Box overs

Bästa knepet för att hoppa med bra teknik är att försöka landa så tyst som möjligt på lådan, eller bänken eller stolen (kolla att det du ska hoppa på står stadigt). Sedan, vad gäller box-overs, handlar det bara om att hitta ett så smidigt sätt som möjligt att vrida sig och kliva ner på andra sidan.


Förslagsvis lätta hantlar, eller inga om rörelserna känns tunga som de är, jag kör med två 5-kiloshantlar på bilden. Om du gör passet hemma eller ute någonstans kan du ha två vattenflaskor eller liknande som vikter.

När du börjar, ta det luugnt. Två minuter är lång tid, och 30 sekunder vila är ganska kort, så försök hitta ett tempo som du kan hålla hela vägen igenom. Däremot är det toppen om det blir tio apjobbiga minuter. Om du har svårt att kommunicera med folk runt omkring dig efteråt är det ett bra tecken.

Lycka till!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *