Träningspass #14 – Disco med skivstång

Skivstången är ju helt klart mitt favoritredskap på gymmet, och idag blir det ett mysigt pass med skivstång och ett par hantlar. Om man vill kan man ha skivstång till alla tre övningar, och det går också bra att använda hantlar till alla övningar. Kör på det som känns bäst, och vilken utrustning som är ledig kanske också spelar in.

EMOM x 12 (4 på varje station, 18 min totalt)

  1. 8 Rumänska marklyft
  2. 8 Stångrodd
  3. 8 Sittande hantelpress

Du har alltså 1 minut på dig på varje övning, vilket borde bli ungefär 30 sekunder träning och sedan ungefär 30 sekunder vila innan du går vidare till nästa station. Såhär ser övningarna ut:


Rumänska marklyft

Baksideövningen nummer 1! Gör ett vanligt marklyft (se undre bilden om du är osäker) och gå sedan ner med stången men håll benen nästan raka (lätt böjda knän). Gå ner tills det tar emot i baksida lår och gå upp igen. Stången ska hela tiden vara så nära benen som möjligt.

Ett vanligt marklyft, håll ryggen neutral och håll stången nära benen på vägen upp.

Stångrodd

Börja med att lyfta stången i ett vanligt marklyft. Luta dig framåt så att du kan dra stången upp mot magen. Försök att använda armarna så lite som möjligt så att ryggmusklerna får jobba. Tänk att du ska få upp stången genom att dra ihop skulderbladen.


Sittande hantelpress

Sitt ner på rumpan, eller på en bänk om det är svårt att sitta på marken. Håll ett par hantlar i axelhöjd och pressa dem rakt uppåt.


I alla övningar är det bra att hålla axlar, rygg och bål stabila, och att hålla rörelsen lugn och kontrollerad hela vägen och inte släppa efter på nervägen.

Vad gäller vikt rekommenderar jag att börja med bara stången på de första övningarna, och testa med ett par hantlar på kanske 3-5 kg vardera på pressarna. Känns det bra så ta lite tyngre, känns det jobbigt ta lite lättare. Bli inte deppig om skivstången är för tung i början, kör med ett par hantlar då istället bara!

Lycka till med träningen!

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *